허리가 바닥에서 뜬다
왜 문제인가 코어가 버티지 못하는 범위까지 뻗은 것이다. 이 상태로 반복하면 허리가 대신 일한다.
교정 가동범위를 줄인다. 뜨기 직전까지가 그 사람의 범위다. 손을 허리 밑에 넣고 눌리는 느낌이 사라지는 지점을 찾아본다.
데드버그
Dead Bug · 데드벅
누워서 팔다리를 번갈아 뻗는 동안 허리를 바닥에 붙여두는 운동. 코어의 본래 역할을 그대로 연습한다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 복직근 — 배 앞쪽 세로
- 협응근
- 복사근, 척추기립근
감각 팔다리를 멀리 뻗는 게 목적이 아니라, 뻗는 동안 허리가 바닥에서 뜨지 않게 버티는 것이 목적이다. 허리가 뜨면 거기가 그날의 한계다.
- 분류
- 코어
- 패턴
- 코어
- 유형
- 고립
- 장비
- 맨몸
안전 허리에 통증이 있다면 가동범위를 줄여서 시작한다. 통증이 있는데도 범위를 유지하면 의미가 없다.
한눈에 보기
동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.
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셋업
- 1누워서 양팔을 천장으로 뻗고, 무릎을 90도로 들어 올린다. 죽은 벌레가 뒤집힌 모양이다.
- 2허리를 바닥에 붙인다. 손을 허리 밑에 넣었을 때 눌리는 느낌이 나야 한다.
- 3배에 힘을 주어 그 상태를 고정한다.
수행
- 1한쪽 팔을 머리 위로, 반대쪽 다리를 앞으로 동시에 뻗는다.
- 2바닥에 닿기 직전까지만. 허리가 뜨기 시작하면 거기서 멈춘다.
- 3천천히 시작 자세로 돌아온다.
- 4반대쪽으로 번갈아 반복한다. 양쪽 한 번씩이 1회다.
호흡 뻗으면서 길게 내쉬고, 돌아오며 들이마신다. 내쉴 때 복압이 유지된다.
매 렙 확인할 것
- ✓허리가 바닥에서 뜨지 않았는가
- ✓숨을 참지 않고 계속 쉬고 있는가
- ✓팔다리가 같은 속도로 움직이는가
흔한 실수
숨을 참는다
왜 문제인가 버티려고 참게 되는데, 숨을 참아야만 유지되는 자세는 실제 상황에서 쓸 수 없다.
교정 뻗을 때 길게 내쉰다. 소리 내어 세면서 하면 참지 않게 된다.
빠르게 왕복한다
왜 문제인가 반동으로 하면 버티는 연습이 되지 않는다. 이 운동의 목적 자체가 사라진다.
교정 한 번 뻗는 데 3초, 돌아오는 데 3초. 개수를 줄이고 속도를 지킨다.
변형
- 팔만 데드버그 — 다리는 고정하고 팔만 움직인다. 허리가 계속 뜨는 사람의 시작점
- 버드독 — 엎드린 자세에서 같은 원리로 한다