바벨로우

한눈에 보기

동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.

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셋업

1. 1스탠스는 어깨너비, 바는 발 중앙 위.
2. 2고관절을 접어 상체를 숙인다. 무릎은 살짝만 굽힌다.
3. 3상체 각도는 바닥과 15~45도. 수평에 가까울수록 등 가운데, 세울수록 등 위쪽에 들어간다.
4. 4그립은 어깨너비보다 조금 넓게, 손등이 앞을 보게.

수행

1. 1배꼽과 명치 사이로 당긴다. 가슴 위쪽으로 당기면 어깨가 개입한다.
2. 2맨 위에서 견갑골을 조이고 1초 멈춘다.
3. 3내릴 때도 컨트롤한다. 떨어뜨리지 않는다.
4. 4세트 내내 상체 각도가 그대로여야 한다.

호흡 당길 때 내쉬고 내릴 때 들이마신다. 무거우면 복압을 유지한 채 한 렙을 마친다.

매 렙 확인할 것

• ✓상체 각도가 세트 내내 유지되는가
• ✓반동을 쓰지 않았는가
• ✓바가 배꼽 근처로 오는가
• ✓허리가 말리지 않았는가

흔한 실수

변형

• 펜들레이 로우 — 매 렙 바를 바닥에 내려놓아 허리 부담이 분산된다
• 덤벨 원암 로우 — 벤치에 한 손을 짚어 허리 부담이 가장 적다
• 언더그립 바벨로우 — 손바닥이 앞을 보게 잡아 광배 하부와 이두 비중이 는다

이걸 못 할 때

• 시티드 케이블 로우 — 허리가 부담될 때
• 덤벨 원암 로우 — 바벨이 없거나 좌우 불균형을 잡고 싶을 때

이 운동을 어디서 쓰는가

운동 하나를 아는 것과 언제 얼마나 할지를 아는 것은 다르다.

• 초급 선형 프로그레션주 3회 · 회당 50분

  주 3회, 다섯 가지 바벨 운동만 한다. 할 때마다 조금씩 올리고, 막히면 규칙대로 뺀다. 헬스를 처음 시작하는 사람에게 가장 빠른 길이다.

• 텍사스 메소드주 3회 · 회당 70분

  초급 선형 프로그레션이 멈춘 뒤의 프로그램. 월요일에 자극을 쌓고, 수요일에 쉬고, 금요일에 기록을 세운다. 증량은 주 단위다.

함께 읽을 것

• 바벨로우 — 미는 운동과 균형 맞추기초급

등 전체 보기 — 같은 부위의 다른 운동과 고르는 기준을 정리했다.

같은 부위를 쓰는 운동

• 풀업
  매달려서 몸을 끌어올리는 수직 당기기. 등 넓이를 만드는 대표 운동.
• 랫풀다운
  풀업과 같은 움직임을 무게를 조절해서 하는 머신 운동. 풀업 전 단계.
• 시티드 케이블 로우
  앉아서 당기는 수평 당기기. 허리 부담이 적어 바벨로우의 좋은 대안이다.
• 페이스 풀
  케이블을 얼굴 쪽으로 당기는 운동. 벤치프레스로 말린 어깨를 되돌린다.