무릎을 계속 굽혀 스쿼트처럼 된다
왜 문제인가 햄스트링이 늘어나지 않아 목적이 사라진다.
교정 무릎 각도를 고정하고 엉덩이만 뒤로 민다. 벽에서 30cm 앞에 서서 엉덩이로 벽을 치는 연습이 도움이 된다.
루마니안 데드리프트
Romanian Deadlift · RDL, 루마니안 데드
무릎을 거의 편 채 고관절만 접는 힌지. 햄스트링이 늘어나는 느낌을 가장 잘 배우는 운동.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 햄스트링 — 허벅지 뒤쪽둔근 — 엉덩이
- 협응근
- 척추기립근, 광배근, 전완근
감각 허벅지 뒤가 팽팽하게 당겨지는 지점까지만 내려간다. 거기가 바닥이지, 무릎 높이나 발목이 기준이 아니다.
- 분류
- 하체
- 패턴
- 힌지
- 유형
- 복합
- 장비
- 바벨, 덤벨
안전 허리가 말리기 시작하면 그 지점이 바닥이다. 더 내려가지 않는다. 바닥까지 내리는 운동이 아니다.
한눈에 보기
동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.
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셋업
- 1선 자세에서 바를 허벅지 앞에 든다. 데드리프트와 달리 바닥에서 시작하지 않는다.
- 2무릎을 살짝만 굽힌다. 그 각도를 세트 내내 유지한다.
- 3가슴을 세우고 광배근을 조여 바를 몸에 붙인다.
수행
- 1엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙인다. 무릎을 더 굽히지 않는다.
- 2바가 허벅지를 스치며 내려간다.
- 3햄스트링이 팽팽해지는 지점에서 멈춘다. 사람마다 다르고 대개 무릎 바로 아래다.
- 4엉덩이를 앞으로 밀며 일어선다. 맨 위에서 엉덩이를 조인다.
호흡 내려갈 때 들이마시고 올라올 때 내쉰다.
매 렙 확인할 것
- ✓허리가 말리지 않았는가
- ✓무릎 각도가 바뀌지 않았는가
- ✓바가 몸에서 떨어지지 않았는가
- ✓햄스트링이 당기는 느낌이 있는가
흔한 실수
바닥까지 내려가려 한다
왜 문제인가 유연성 범위를 넘으면 허리가 말린다.
교정 햄스트링이 팽팽한 지점이 바닥이다. 무릎 바로 아래에서 멈춰도 정상이다.
맨 위에서 허리를 젖힌다
왜 문제인가 요추 과신전 부담.
교정 엉덩이를 조여 똑바로 서는 것으로 끝낸다.
이걸 못 할 때
- 덤벨 RDL — 바벨이 없거나 좌우 균형을 확인하고 싶을 때
이 운동을 어디서 쓰는가
운동 하나를 아는 것과 언제 얼마나 할지를 아는 것은 다르다.
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