멈춘 동안 바를 가슴에 얹어 쉰다
왜 문제인가 흉골에 무게가 실리고 견갑골이 풀린다. 어깨가 앞으로 말린다.
교정 닿되 누르지 않는다. 팔로 계속 지탱한 상태로 멈춘다.
포즈 벤치프레스
Pause Bench Press · 포즈 벤치
가슴에서 1~2초 멈췄다가 미는 벤치프레스. 가슴에 닿는 지점에서 막히는 사람이 쓴다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 대흉근 — 가슴 한가운데부터 겨드랑이 쪽으로 넓게
- 협응근
- 삼두근, 전면 삼각근
감각 반동이 사라진다. 가슴에서 정지한 상태로 미는 힘만 남으므로, 실제로 밀 수 있는 무게가 드러난다.
- 분류
- 가슴
- 패턴
- 수평 밀기
- 유형
- 복합
- 장비
- 바벨, 벤치, 파워랙
안전 세이프티가 있는 랙에서 하고, 혼자라면 칼라를 채우지 않는다. 멈춤이 들어가 실패 지점이 예측하기 어렵다.
셋업
- 1벤치프레스와 동일하게 셋업한다. 견갑골을 모으고 아래로 내린다.
- 2무게는 평소 벤치의 80~85%에서 시작한다.
수행
- 1바를 유두선 근처로 내려 가슴에 닿게 한다.
- 21~2초 멈춘다. 가슴에 얹어두되 체중을 싣지 않는다.
- 3멈춘 상태에서 반동 없이 밀어 올린다.
- 4미는 동안 견갑골은 여전히 모여 있다.
호흡 내릴 때 들이마시고, 멈춤 구간에서 참고, 다 편 뒤 내쉰다.
매 렙 확인할 것
- ✓멈춘 동안 견갑골이 풀리지 않았는가
- ✓가슴에서 튕기지 않았는가
- ✓엉덩이가 벤치에서 뜨지 않았는가
흔한 실수
평소 벤치와 같은 무게로 한다
왜 문제인가 반동이 없어 구조적으로 더 어렵다.
교정 80~85%에서 시작한다. 기록은 평소 벤치와 별개로 관리한다.
변형
- 긴 포즈 벤치 — 3~5초 멈춘다. 훨씬 어렵고 무게는 더 낮아진다
이걸 못 할 때
- 덤벨 벤치프레스 — 가동범위를 늘려 가슴을 더 쓰고 싶을 때
- 인클라인 덤벨 프레스 — 중간 구간에서 막힐 때