팔꿈치가 내려간다
왜 문제인가 바가 앞으로 굴러 떨어진다. 프론트 스쿼트 실패의 거의 전부가 이것이다.
교정 올라오는 내내 '팔꿈치를 든다'만 생각한다. 팔꿈치가 내려가면 그 세트는 끝이다.
프론트 스쿼트
Front Squat · 프론트스쿼트
바를 어깨 앞에 얹고 하는 스쿼트. 상체가 곧아 허리 부담이 적고 앞허벅지에 더 들어간다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 대퇴사두근 — 허벅지 앞쪽
- 협응근
- 둔근, 복직근, 척추기립근, 승모근
감각 팔꿈치를 계속 위로 든다. 팔꿈치가 내려가는 순간 바가 앞으로 굴러떨어진다.
- 분류
- 하체
- 패턴
- 스쿼트
- 유형
- 복합
- 장비
- 바벨, 파워랙
안전 팔꿈치가 내려가면 바가 앞으로 굴러떨어진다. 세이프티를 맞추고, 떨어뜨려야 할 때는 잡으려 하지 말고 앞으로 흘려보낸다.
한눈에 보기
동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.
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셋업
- 1바를 쇄골 위, 어깨 앞쪽 선반에 얹는다. 손은 바를 받치는 게 아니라 고정만 한다.
- 2그립은 둘 중 하나 — 손가락 세 개만 걸치는 클린 그립, 또는 팔을 교차하는 크로스 그립.
- 3팔꿈치를 최대한 높이 든다. 바닥과 평행에 가깝게.
- 4스탠스는 백스쿼트와 비슷하거나 약간 좁게.
수행
- 1상체를 곧게 세운 채 수직으로 내려간다.
- 2평행 이하까지. 상체가 곧아 백스쿼트보다 깊이 내려가기 쉽다.
- 3팔꿈치를 계속 든 상태로 올라온다.
호흡 내려가기 전에 배로 들이마시고, 선 뒤 내쉰다.
매 렙 확인할 것
- ✓팔꿈치가 끝까지 높이 들려 있는가
- ✓상체가 앞으로 무너지지 않았는가
- ✓손목이 과도하게 꺾이지 않았는가
흔한 실수
손목 통증
왜 문제인가 바를 손바닥으로 받치려 해서다. 손목이 접힌다.
교정 바는 어깨가 받친다. 손가락 세 개만 걸치거나 크로스 그립으로 바꾼다. 손목·어깨 유연성이 부족하면 스트랩을 쓴다.
백스쿼트와 같은 무게를 시도한다
왜 문제인가 구조적으로 더 가볍다. 무리하면 바가 떨어진다.
교정 백스쿼트의 70~80%에서 시작한다.
이걸 못 할 때
- 고블릿 스쿼트 — 그립이 아직 불편할 때. 같은 상체 각도를 만든다
이 운동을 어디서 쓰는가
운동 하나를 아는 것과 언제 얼마나 할지를 아는 것은 다르다.
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하체 전체 보기 — 같은 부위의 다른 운동과 고르는 기준을 정리했다.