엉덩이가 처진다
왜 문제인가 허리가 과신전되어 부담이 간다. 코어가 일을 하지 않고 있다는 뜻이다.
교정 엉덩이를 조이고 배꼽을 등 쪽으로 당긴다. 그래도 처지면 무릎 푸시업으로 내린다.
푸시업
Push-up · 팔굽혀펴기
장비 없이 하는 수평 밀기. 사실상 서서 하는 벤치프레스다.
미검수 초안 (로컬 미리보기)
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 협응근
- 주동근
- 대흉근 — 가슴 한가운데부터 겨드랑이 쪽으로 넓게
- 협응근
- 삼두근, 전면 삼각근, 복직근
감각 몸 전체가 한 장의 판자처럼 움직인다. 가슴이 먼저 내려가고 가슴이 먼저 올라온다.
- 분류
- 가슴
- 패턴
- 수평 밀기
- 유형
- 복합
- 장비
- 맨몸
자세
위
머리부터 발뒤꿈치까지 한 장의 판자.
아래
가슴이 바닥에 닿기 직전까지. 엉덩이가 처지지 않는다.
셋업
- 1손은 어깨너비보다 약간 넓게, 가슴 옆에 오도록.
- 2손끝은 앞 또는 살짝 바깥.
- 3발부터 머리까지 일직선. 엉덩이를 조이고 배에 힘을 준다.
수행
- 1팔꿈치를 45도로 유지하며 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내린다.
- 2몸을 일직선으로 유지한 채 밀어 올린다.
- 3맨 위에서 견갑골을 살짝 벌려 가동범위를 끝까지 쓴다.
호흡 내릴 때 들이마시고 밀 때 내쉰다.
매 렙 확인할 것
- ✓엉덩이가 처지거나 솟지 않았는가
- ✓팔꿈치가 90도로 벌어지지 않았는가
- ✓가슴이 충분히 내려갔는가
흔한 실수
반만 내려간다
왜 문제인가 가슴이 실제로 늘어나지 않아 자극이 약하다.
교정 가슴이 주먹 하나 높이까지 내려가게. 개수를 줄이더라도 깊이를 지킨다.
고개를 숙이거나 든다
왜 문제인가 목에 불필요한 부담이 간다.
교정 시선은 손보다 약간 앞 바닥. 목을 척추의 연장선에 둔다.
변형
- 무릎 푸시업 — 정자세가 아직 안 될 때. 몸통 정렬은 동일하게
- 인클라인 푸시업 — 손을 벤치에 올려 난이도를 낮춘다
- 디클라인 푸시업 — 발을 올려 상부 가슴 비중을 높인다