반동으로 몸을 흔들어 올라간다
왜 문제인가 등과 이두가 하는 일이 줄고, 어깨가 흔들리며 부담이 간다.
교정 다리를 모아 고정하고, 개수를 줄인다. 한 개를 제대로 하는 편이 낫다.
친업
Chin-Up · 언더그립 풀업, 친업 언더그립
손바닥이 몸 쪽을 보게 잡고 하는 턱걸이. 이두가 함께 쓰여 풀업보다 먼저 된다.
어디에 자극이 오는가
- 주동근
- 광배근 — 겨드랑이 아래 옆구리, 날개처럼 퍼지는 부위이두근 — 팔 앞쪽 알통
- 협응근
- 능형근, 승모근, 복직근
감각 풀업이 아직 한 개도 안 된다면 여기서 시작한다. 같은 사람이 친업을 두세 개 더 하는 것이 보통이다.
- 분류
- 등
- 패턴
- 수직 당기기
- 유형
- 복합
- 장비
- 철봉
한눈에 보기
동작 순서와 확인할 점을 한 장으로 정리했다.
눌러서 크게 보기
셋업
- 1손바닥이 몸 쪽을 향하게 어깨너비로 잡는다.
- 2매달려서 어깨를 아래로 눌러 귀에서 멀어지게 한다.
- 3다리를 모으고 배에 힘을 준다. 몸이 흔들리지 않게 고정한다.
수행
- 1팔꿈치를 몸통 쪽으로 당기며 올라간다. 팔로 당긴다고 생각하지 않는다.
- 2턱이 바를 넘는 지점까지.
- 3맨 위에서 견갑골을 조인다.
- 4천천히 내려온다. 팔이 완전히 펴지는 지점까지 내려간다.
호흡 올라갈 때 내쉬고 내려올 때 들이마신다.
매 렙 확인할 것
- ✓어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않았는가
- ✓반동으로 다리를 차지 않았는가
- ✓맨 아래에서 팔이 완전히 펴지는가
- ✓턱이 바를 넘는가
흔한 실수
가동범위를 반만 쓴다
왜 문제인가 맨 아래에서 팔을 펴지 않으면 광배가 늘어나지 않고, 턱이 바를 안 넘으면 수축이 안 끝난다.
교정 매달린 상태에서 시작하고 턱이 바를 넘을 때까지 올라간다. 안 되면 밴드 보조를 쓴다.
어깨를 으쓱한 채로 매달린다
왜 문제인가 견갑골이 올라가 있으면 광배가 일을 시작하지 못한다.
교정 매달리자마자 어깨를 아래로 눌러 고정하고, 그 상태에서 당기기 시작한다.
변형
- 풀업 — 손등이 앞을 보게 잡는다. 이두가 덜 쓰여 더 어렵다
- 뉴트럴 그립 친업 — 손바닥이 마주 보게 잡는다. 어깨와 팔꿈치가 가장 편하다
- 네거티브 친업 — 점프해서 올라간 뒤 천천히 내려오기만 한다. 한 개도 안 될 때의 시작점
이걸 못 할 때
- 랫풀다운 — 아직 한 개도 안 될 때 — 무게를 조절할 수 있다
- 밴드 보조 풀업 — 철봉은 쓸 수 있는데 개수가 안 나올 때