헬스 초급 — 12주 만에 초보 딱지 떼기
빈 봉에서 시작해 12주 뒤 자기 체중으로 스쿼트 5회를 해낸다. 무엇을 언제 하고, 언제 초급이 끝났다고 말할 수 있는지까지 정해져 있다.
- 기간
- 12주
- 빈도
- 주 3회
- 총 세션
- 36회
- 자료
- 26편
이 레벨은 언제 끝나는가
초급은 기간이 아니라 기준으로 끝난다. 아래를 채우면 졸업이다.
- 25%백스쿼트 — 체중의 1.0배로 5회
- 20%벤치프레스 — 체중의 0.7배로 5회
- 25%데드리프트 — 체중의 1.25배로 5회
- 20%12주 동안 주 3회 기준 출석률 75% 이상
- 10%내 루틴 직접 설계하기 과제 통과
12주 로드맵
- 1–2주차
몸 만들 준비
빈 봉으로 세 가지 운동의 모양을 익히고, 기록하는 습관을 만든다. 이 2주에는 무게를 올리지 않는다.
- 3–6주차
3대 운동 폼
스쿼트·벤치프레스·데드리프트의 체크포인트를 몸에 새기고, 매 세션 증량을 시작한다.
- 7–10주차
볼륨 적응
무게가 무거워지는 구간을 통과한다. 첫 정체와 첫 디로드를 겪고, 그것이 실패가 아님을 배운다. 이 구간부터는 운동만큼 회복이 결과를 정한다.
- 참고 — 필요할 때
참고
주차에 묶이지 않는 자료. 해당되는 때에 찾아 읽는다. 순서대로 읽어야 하는 것이 아니라, 지금 내 상황에 해당하는 것만 보면 된다.
- 11–12주차
자립
졸업 기준이 어떻게 판정되는지 확인하고, 다음 8주를 스스로 설계한다. 초급의 졸업은 무게가 아니라 자립이다.
무엇을 하는가
두 가지 운동 구성을 번갈아 한다. 주 3회면 A–B–A, 다음 주는 B–A–B 순서가 된다.
무게는 이렇게 오른다
목표 세트를 전부 채우면 다음 세션에 올린다. 3회 연속 실패하면 10% 내리고 다시 올라온다.
- 백스쿼트+5kg
- 데드리프트+5kg
- 벤치프레스+2.5kg
- 오버헤드프레스+2.5kg
- 바벨로우+2.5kg
무게를 기록하려면
여기는 12주 동안 무엇을 할지를 보여준다. 매 세션 오늘 몇 kg를 들면 되는지는 같은 프로그램의 기록 페이지가 계산해준다 — 성공하면 올리고, 세 번 막히면 빼는 규칙까지 그대로다.
초급 선형 프로그레션 기록하기이 트랙이 맞는 사람
헬스장 규칙적 이용 경험 6개월 미만
- · 규칙적으로 운동한 기간이 6개월 미만
- · 현재 치료 중인 부상이 없음
이 트랙을 마치면
세션마다 올리는 것이 더 이상 통하지 않을 때 넘어오는 트랙. 한 주를 볼륨·회복·강도로 나눠 쓰고, 24주 뒤 체중 1.5배 스쿼트 5회를 목표로 한다.
헬스 중급 — 주 단위로 올리는 24주