헬스 초급 — 12주 만에 초보 딱지 떼기
빈 봉에서 시작해 12주 뒤 자기 체중으로 스쿼트 5회를 해낸다. 무엇을 언제 하고, 언제 초급이 끝났다고 말할 수 있는지까지 정해져 있다.
- 기간
- 12주
- 빈도
- 주 3회
- 총 세션
- 36회
- 자료
- 17편
이 레벨은 언제 끝나는가
초급은 기간이 아니라 기준으로 끝난다. 아래를 채우면 졸업이다.
- 25%백스쿼트 — 체중의 1.0배로 5회
- 20%벤치프레스 — 체중의 0.7배로 5회
- 25%데드리프트 — 체중의 1.25배로 5회
- 20%12주 동안 주 3회 기준 출석률 75% 이상
- 10%내 루틴 직접 설계하기 과제 통과
12주 로드맵
- 1–2주차
몸 만들 준비
빈 봉으로 세 가지 운동의 모양을 익히고, 기록하는 습관을 만든다. 이 2주에는 무게를 올리지 않는다.
- 3–6주차
3대 운동 폼
스쿼트·벤치프레스·데드리프트의 체크포인트를 몸에 새기고, 매 세션 증량을 시작한다.
- 7–10주차
볼륨 적응
무게가 무거워지는 구간을 통과한다. 첫 정체와 첫 디로드를 겪고, 그것이 실패가 아님을 배운다.
- 11–12주차
자립
졸업 기준을 측정하고, 다음 8주를 스스로 설계한다.
무엇을 하는가
두 가지 운동 구성을 번갈아 한다. 주 3회면 A–B–A, 다음 주는 B–A–B 순서가 된다.
무게는 이렇게 오른다
목표 세트를 전부 채우면 다음 세션에 올린다. 3회 연속 실패하면 10% 내리고 다시 올라온다.
- 백스쿼트+5kg
- 데드리프트+5kg
- 벤치프레스+2.5kg
- 오버헤드프레스+2.5kg
- 바벨로우+2.5kg
이 트랙이 맞는 사람
헬스장 규칙적 이용 경험 6개월 미만
- · 규칙적으로 운동한 기간이 6개월 미만
- · 현재 치료 중인 부상이 없음