헬스장 첫날, 무엇부터 할 것인가

첫날에 무거운 걸 들 이유가 없다. 첫날 할 일은 앞으로 12주를 측정할 기준점을 만드는 것이다.

1. 빈 봉이 몇 kg인지 확인한다

이걸 모르면 앞으로의 모든 기록이 틀린다.

종류	무게	구분법
올림픽 바 (표준)	20kg	길이 220cm, 원판 구멍이 큼
여성용 올림픽 바	15kg	220cm보다 짧고 그립이 얇음
짐바 / 경량 바	10~15kg	원판 구멍이 작음(28mm)

헬스장마다 다르다. 직접 들어보고 안내 데스크에 물어보는 게 가장 빠르다. 대부분의 기록은 "빈 봉 20kg + 원판"으로 계산한다.

2. 체중을 잰다

졸업 기준이 전부 체중 배수로 되어 있기 때문이다. 스쿼트 1.0배, 벤치 0.7배, 데드리프트 1.25배 — 기준점이 없으면 목표도 없다.

아침 공복에 재고, 주 1회 같은 조건에서 다시 잰다. 매일 재면 수분 변동에 휘둘린다.

3. 파워랙 높이를 맞춘다

이 한 가지가 첫날 가장 중요하다. 랙 높이가 틀리면 스쿼트가 처음부터 망가진다.

• J훅(바 거치대): 선 자세에서 명치 높이 정도. 바를 뺄 때 발끝을 들지 않아도 되는 높이다. 너무 높으면 무거워졌을 때 바를 빼지 못하고, 너무 낮으면 매번 불필요한 스쿼트를 한 번 더 하게 된다.
• 세이프티 바: 가장 낮게 앉았을 때 바보다 2~3cm 아래. 실패했을 때 여기에 바를 내려놓고 빠져나온다.

세이프티를 맞추지 않고 스쿼트하지 않는다. 혼자 운동하는 사람에게 이건 안전벨트다.

4. 빈 봉으로 세 가지를 해본다

무게 없이 백스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 각각 5회씩 2세트만. 목적은 운동이 아니라 "내 몸이 이 모양을 만들 수 있는가" 확인이다.

어딘가 걸리거나 아프면 그게 첫 2주 동안 고칠 지점이다.

5. 기록한다

첫날 기록에 남길 것:

빈 봉 무게: 20kg
체중: 68.4kg
J훅 단수: 8단 / 세이프티: 4단
스쿼트 빈 봉 5회 × 2 — 발목이 뻣뻣해서 깊이가 안 나옴

마지막 줄 같은 메모가 나중에 가장 쓸모 있다.

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첫 2주는 무게를 올리지 않는다. 빈 봉으로 모양을 만드는 기간이다. 조급한 마음이 들면, 3주차부터 매 세션 올라간다는 걸 떠올리면 된다. 12주는 생각보다 길고, 처음 2주를 건너뛴 사람은 대개 6주차에 폼 때문에 멈춘다.