헬스 중급 — 주 단위로 올리는 24주

세션마다 올리는 것이 더 이상 통하지 않을 때 넘어오는 트랙. 한 주를 볼륨·회복·강도로 나눠 쓰고, 24주 뒤 체중 1.5배 스쿼트 5회를 목표로 한다.

이 레벨은 언제 끝나는가

중급은 기간이 아니라 기준으로 끝난다. 아래를 채우면 졸업이다.

1–3주차
전환
세션 단위에서 주 단위로 옮긴다. 시작 무게를 낮게 잡아 첫 4주를 성공으로 채우는 것이 이 모듈의 전부다 — 여기서 욕심내면 6주차에 리셋한다.
4–11주차
주간 주기
볼륨·회복·강도의 리듬을 몸에 새긴다. 첫 주간 정체와 첫 리셋을 겪고, 그것이 초급의 디로드와 어떻게 다른지 배운다.
12–19주차
약점 보강
어디에서 막히는지 찾고 그 지점을 겨냥한 보조 운동을 고른다. 중급부터는 무엇을 더할지 스스로 정해야 한다.
- 약점을 진단한다5분
- 보조 운동 고르는 법5분
- 부위별 보조 운동6분
- 그립과 코어5분
20–24주차
자립
졸업 기준을 확인하고 다음 8주를 스스로 설계한다. 여기까지 오면 프로그램을 따라가는 사람이 아니라 고르는 사람이 된다.
- 중급 졸업 측정5분
- 다음 블록 설계하기6분
- 상급으로 가는 길5분

두 가지 운동 구성을 번갈아 한다. 주 3회면 A–B–A, 다음 주는 B–A–B 순서가 된다.

약 70분

약 50분

약 60분

증량은 강도일 결과로만 정한다. 성공하면 다음 주에 올리고, 두 주 연속 실패하면 10% 빼고 주당 증량으로 다시 올라온다. 볼륨일을 못 채운 것은 세트로 조절하지 무게로 조절하지 않는다.

여기는 12주 동안 무엇을 할지를 보여준다. 매 세션 오늘 몇 kg를 들면 되는지는 같은 프로그램의 기록 페이지가 계산해준다 — 성공하면 올리고, 세 번 막히면 빼는 규칙까지 그대로다.

초급 졸업 기준을 채웠고, 매 세션 증량이 더는 되지 않는 상태