백스쿼트 — 체중의 1.0배로 5회
25%평행 이하 깊이 기준. 깊이가 나오지 않으면 무게가 올라가도 인정되지 않는다.
헬스 초급 졸업 기준
레벨은 기간이 아니라 기준으로 끝난다. 아래 5가지를 채우면 초급는 끝이다. 모두 운동 기록에서 자동으로 판정된다.
벤치프레스 — 체중의 0.7배로 5회
20%가슴에 닿았다가 멈춤 없이 올라오는 기준.
데드리프트 — 체중의 1.25배로 5회
25%허리 중립이 무너지면 그 세트는 인정되지 않는다.
12주 동안 주 3회 기준 출석률 75% 이상
20%36회 중 27회. 완벽할 필요는 없지만 꾸준해야 한다.
내 루틴 직접 설계하기 과제 통과
10%다음 8주를 스스로 설계할 수 있는가. 초급의 진짜 졸업은 자립이다.
내 체중이면 몇 kg인가
기준이 절대 무게가 아니라 체중 배수인 이유는 간단하다. 체중 55kg인 사람과 90kg인 사람에게 100kg는 전혀 다른 무게다.
| 체중 | 백스쿼트×1 | 벤치프레스×0.7 | 데드리프트×1.25 |
|---|---|---|---|
| 50kg | 50kg | 35kg | 62.5kg |
| 55kg | 55kg | 38.5kg | 69kg |
| 60kg | 60kg | 42kg | 75kg |
| 65kg | 65kg | 45.5kg | 81.5kg |
| 70kg | 70kg | 49kg | 87.5kg |
| 75kg | 75kg | 52.5kg | 94kg |
| 80kg | 80kg | 56kg | 100kg |
| 90kg | 90kg | 63kg | 112.5kg |
모두 5회 기준이다. 1회 최대 무게가 아니다.
무게보다 중요한 기준이 있다
초급과 중급을 실제로 가르는 것은 무게가 아니라 회복 속도다. 매 세션 증량이 가능하면 초급, 주 단위로만 가능하면 중급이다. 무게는 그 결과일 뿐이다.
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