벤치프레스 — 어깨를 지키는 셋업

벤치프레스는 초보가 어깨를 다치는 1순위 운동이다. 그런데 원인은 거의 항상 같다 — 견갑골을 고정하지 않고 민 것이다.

셋업 5단계

순서를 지키는 것이 전부다.

1. 눈이 바 바로 아래 오도록 눕는다
2. 발을 바닥에 단단히. 무릎은 90도보다 약간 좁게, 발 전체가 바닥에 닿게. 발을 벤치에 올리지 않는다 — 균형이 무너지고 밀 힘이 사라진다
3. 견갑골을 모으고 아래로 내린다. 등 가운데로 연필을 끼워 누른다고 생각한다. 이 상태를 세트 내내 유지한다
4. 자연스러운 아치. 견갑골을 모으면 허리에 손바닥 하나 들어갈 정도의 공간이 생긴다. 그게 정상이다. 억지로 더 만들 필요는 없다
5. 그립. 어깨너비보다 넓게, 대칭. 손목을 꺾지 말고 바를 손바닥 아래쪽(손목 뼈 위)에 얹는다

3번이 핵심이다. 견갑골이 풀리면 어깨 관절이 앞으로 말리면서 충돌이 생긴다.

바가 닿는 위치

명치가 아니라 유두선 근처다. 목 쪽으로 내리면 어깨가 위험해진다.

팔꿈치 각도로 확인하는 게 더 쉽다:

팔꿈치	판정
몸통과 90도로 활짝	✕ 어깨 충돌 위험
45~60도	✓ 적정
몸에 완전히 붙임	△ 삼두 위주가 됨

위에서 보면 팔이 알파벳 A 모양에 가깝다. T 모양이면 너무 벌어진 것이다.

바 경로는 직선이 아니다

내릴 때 유두선, 밀 때는 살짝 머리 쪽으로 비스듬히 올라간다. 완전한 수직이 아니라 아주 얕은 J자다.

억지로 만들 필요는 없다. 견갑골을 고정하고 팔꿈치 각도만 지키면 자연스럽게 그 경로가 나온다.

어깨가 이미 아프다면

• 통증이 있으면 그날은 밀지 않는다. 참고 하면 확실히 나빠진다
• 그립을 조금 좁히고 팔꿈치를 더 붙여본다
• 가슴에서 완전히 닿지 않고 2~3cm 위에서 멈추는 것도 한동안의 대안이다
• 2주 이상 지속되면 전문의를 본다. 이건 폼으로 해결할 문제가 아니다

혼자 할 때

실패한 렙에서 빠져나오는 법을 먼저 읽는다. 요약: 세이프티 있는 랙에서, 칼라를 채우지 않고 한다.

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벤치프레스는 증량 폭이 작다. 하체가 세션당 5kg 오를 때 벤치는 2.5kg다. 상체는 원래 더 느리게 는다. 벤치가 안 는다고 조바심 낼 필요 없다.