오버헤드프레스 — 가장 느리게 느는 운동

오버헤드프레스(OHP)는 세 운동 중 가장 적은 근육이 동원되고, 가장 느리게 는다. 2주에 2.5kg만 올라가도 정상이다. 이걸 미리 알고 시작하는 게 중요하다.

셋업

1. 스탠스는 어깨너비 정도. 스쿼트보다 좁다
2. 그립은 어깨너비보다 약간 넓게. 팔뚝이 바닥과 수직이 되는 지점
3. 바는 쇄골 위, 어깨에 얹는다. 팔꿈치는 바 바로 아래이거나 약간 앞
4. 엉덩이와 배를 조인다. 허리가 뒤로 젖혀지는 걸 막는 유일한 장치다

바 경로 — 머리를 비킨다

바는 직선으로 올라가야 하는데 얼굴이 가로막고 있다. 그래서 머리가 비킨다.

1. 바를 밀기 시작하면서 턱을 살짝 당기고 머리를 뒤로 뺀다
2. 바가 이마를 지나가면 머리를 다시 앞으로 내밀어 바 아래로 들어간다
3. 다 폈을 때 바가 귀 뒤, 정수리 위에 온다

마지막에 바가 얼굴 앞에 있으면 어깨로 버티는 것이라 금방 막힌다. 끝 자세에서 머리가 팔 사이로 들어가야 한다.

허리가 젖혀지는 문제

무거워지면 본능적으로 상체를 뒤로 눕혀 가슴으로 밀려 한다. 이러면 허리에 부담이 간다.

교정:

• 엉덩이를 꽉 조인다. 이것만으로 대부분 해결된다
• 갈비뼈를 아래로 내린다는 느낌 (배를 내밀지 않는다)
• 그래도 젖혀지면 무게가 무거운 것이다

반동을 쓰지 않는다

무릎을 굽혔다 펴며 미는 건 푸시프레스라는 다른 운동이다. 초급 12주에서는 다리를 쓰지 않는다. 무릎을 굽히지 않고 순수하게 상체로만 민다.

증량

• 세션당 2.5kg, 그것도 자주 실패한다
• 2.5kg도 버거우면 1.25kg 원판(프랙셔널 플레이트)을 구한다. 작은 투자로 몇 달을 벌 수 있다
• 12주 동안 빈 봉에서 35~40kg까지 가면 잘한 것이다

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OHP가 안 는다고 프로그램이 실패한 게 아니다. 졸업 기준에 OHP가 없는 것도 그래서다. 스쿼트·벤치·데드리프트가 목표고, OHP는 어깨를 함께 키우는 역할이다.