헬스 초급 졸업 기준 측정 — 1RM 테스트는 하지 않는다

따로 테스트하는 날은 없다. 기준은 평소 세션에서 자연히 지나가고, 중요한 건 그 렙이 인정되는 렙이었는지다.

졸업 기준이 이렇게 잡혀 있다.

여기서 가장 많이 나오는 질문은 **"그걸 언제 재느냐"**다.

따로 재지 않는다

1RM 테스트를 하지 않는다. 초급 12주 동안 한 번도 필요 없다.

이유는 프로그램의 구조에 있다. 선형 프로그레션은 매 세션 무게를 올린다. 체중 70kg인 사람이 스쿼트 70kg로 5×5를 성공하는 날이 언젠가 온다. 그날이 기준을 통과한 날이다. 따로 날을 잡을 이유가 없다.

67.5kg 5/5/5/5/5   ✓
70.0kg 5/5/5/5/5   ← 체중 70kg 이면 여기서 스쿼트 기준 통과
72.5kg 5/5/5/5/4   실패 — 기준은 이미 통과했으므로 상관없다

1RM 테스트는 한계 무게를 한 번 드는 일이라 부상 위험이 있고, 폼이 아직 굳지 않은 초급에서는 얻는 것보다 잃는 것이 크다. 중급에 가서 필요해지면 그때 배우면 된다.

무게만 맞으면 되는 게 아니다. 기준마다 조건이 붙어 있다.

백스쿼트 — 고관절이 무릎 위쪽보다 낮아져야 한다. 얕은 스쿼트로 무게를 올린 것은 인정되지 않는다. (깊이 편)

데드리프트 — 허리 중립이 유지돼야 한다. 등이 말린 채 올린 렙은 세지 않는다. 4회까지 정상이고 5회째 허리가 말렸다면 그날은 4회다. (셋업 편)

벤치프레스 — 가슴에 닿았다가 멈춤 없이 올라와야 한다. 가슴에 닿기 전에 미는 반쯤 렙은 인정되지 않는다.

세 가지 다 5세트 중 한 세트가 아니라 다섯 세트 전부다. 5/5/5/5/4는 실패다.

주에 한 번, 무거운 세트를 옆에서 영상으로 찍는다. 이것 하나면 충분하다.

거울로는 판단할 수 없다. 고개를 돌리는 순간 자세가 바뀌고, 정면 거울로는 스쿼트 깊이가 보이지 않는다.

찍어보면 대부분 자기 생각보다 얕고, 자기 생각보다 허리가 말려 있다. 그게 정상이고, 그래서 찍는 것이다.

12주가 지났는데 숫자가 안 나올 수 있다. 흔한 일이다.

하나만 모자란 경우 — 넘어가도 된다. 졸업 기준에 비중이 있는 이유가 이것이다. 스쿼트와 데드리프트가 기준을 넘었고 벤치만 0.65배라면, 벤치를 이어가면서 다음 단계로 가도 문제없다. 상체는 원래 더 느리다.

전부 모자란 경우 — 12주를 더 한다. 초급 선형 프로그레션은 증량이 멈출 때까지 유효하다. 아직 매 세션 올라가고 있다면 프로그램을 바꿀 이유가 없다. 달력이 아니라 기록이 기준이다.

출석이 무너진 경우 — 이게 가장 흔하다. 36회 중 27회를 못 채웠다면 무게가 안 오른 게 당연하다. 프로그램이 아니라 습관의 문제이므로, 주 3회를 지키는 것부터 다시 잡는다.

넷은 숫자로 나오지만 다섯 번째 — 다음 8주를 스스로 설계할 수 있는가 — 는 다르다.

이게 초급의 진짜 졸업선이다. 무게는 프로그램이 올려준 것이고, 스스로 판단하게 되는 것이 그다음 단계에서 필요한 능력이다.