준비운동, 무엇을 얼마나

준비운동의 목적은 딱 두 가지다. 체온을 올리는 것과 그 운동의 움직임을 몸에 상기시키는 것. 둘 다 러닝머신으로는 절반만 된다.

하지 말 것: 운동 전 정적 스트레칭

한 자세로 30초씩 늘리는 스트레칭은 운동 후에 한다. 운동 직전에 하면 일시적으로 힘이 덜 나온다. 준비운동으로 느껴지지만 실제로는 첫 세트를 방해한다.

할 것: 램프업 세트

할 운동을 가벼운 무게로 먼저 한다. 이게 가장 좋은 준비운동이다.

오늘 스쿼트 목표가 50kg 5×5라면:

빈 봉(20kg)  × 5회
30kg         × 5회
40kg         × 3회
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50kg × 5세트   ← 본 세트

램프업 세트는 기록하지 않는다. 본 세트만 로그에 남긴다.

무게가 가벼운 초반에는 램프업도 짧다. 빈 봉 2세트면 충분하다. 70kg, 80kg로 올라가면 단계가 늘어난다. 규칙은 간단하다 — 본 세트 무게의 40%, 60%, 80% 정도에서 한 세트씩.

시작 전 5분: 고관절과 어깨

램프업 전에 5분만.

• 고관절: 다리를 앞뒤로 크게 흔들기 좌우 10회씩, 옆으로 10회씩
• 발목: 벽에 손을 짚고 무릎을 발끝 방향으로 밀기 10회씩 (스쿼트 깊이가 안 나오는 원인 1순위가 발목이다)
• 어깨: 팔을 크게 돌리기 앞뒤 10회씩

움직이면서 하는 것이 핵심이다. 멈춰서 늘리지 않는다.

유산소는?

근력 운동 전 유산소는 필요 없다. 5분 정도 가볍게 걷거나 자전거를 타는 건 체온을 올리는 데 도움이 되지만, 20분씩 하면 본 운동에 쓸 힘을 미리 쓰는 것이다.

체중 감량이 목적이라면 유산소는 근력 운동 후나 다른 날에 한다.

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정리하면: 고관절·발목·어깨 5분 → 램프업 세트 → 본 운동. 전체 10분이면 된다.