내 루틴 직접 설계하기

졸업 기준 다섯 개 중 하나가 "내 루틴 직접 설계하기"다. 무게 항목들보다 배점은 낮지만(10%), 이게 없으면 12주가 끝났을 때 다시 남의 루틴을 찾게 된다.

좋은 프로그램이 공통으로 지키는 것

1. 큰 운동이 먼저

관절 여러 개가 함께 움직이는 운동(스쿼트, 데드리프트, 프레스)을 힘이 남아 있을 때 한다. 팔이나 종아리 같은 고립 운동은 뒤에.

2. 빈도는 부위당 주 2회 이상

주 1회씩 부위를 나누는 이른바 5분할은 초·중급자에게 비효율적이다. 한 부위를 주 2회 자극하는 편이 낫다. 그래서 이 프로그램은 스쿼트를 매 세션 한다.

3. 볼륨은 부위당 주 10~20세트

적으면 자극이 부족하고, 많으면 회복이 안 된다. 초급은 아래쪽(10~12세트)에서 시작한다.

4. 증량 규칙을 미리 정해둔다

"언제 올리고, 실패하면 어떻게 하는가"를 시작 전에 문장으로 적는다. 이게 없으면 그날 기분으로 정하게 되고, 그러면 프로그램이 아니다.

5. 밀기와 당기기의 균형

벤치프레스를 하면 바벨로우를 한다. 밀기만 하면 어깨가 앞으로 말린다. 대략 1:1로 맞춘다.

과제 — 다음 8주를 짜본다

아래 형식으로 적어본다. 정답은 없지만 빠진 항목이 있으면 그게 아직 이해 못 한 부분이다.

목표      : 8주 뒤 무엇을 달성하는가 (측정 가능하게)
빈도      : 주 몇 회, 무슨 요일
분할      : 어떻게 나누는가 (전신 / 상하체 / ...)
운동 구성 : 각 세션에 무엇을 하는가, 세트 × 횟수
증량 규칙 : 언제 올리는가
실패 규칙 : 실패하면 몇 번 재도전하고, 그다음엔?
디로드    : 언제, 얼마나 내리는가
측정      : 8주 뒤 목표 달성을 어떻게 확인하는가

흔한 함정

운동 개수를 너무 늘린다. 배운 게 많아지면 다 넣고 싶어진다. 세션당 운동 3~5개면 충분하다. 6개가 넘으면 뒤쪽 운동은 지친 상태로 하게 된다.

증량 규칙 없이 "열심히"로 채운다. 프로그램의 핵심은 운동 목록이 아니라 진행 규칙이다.

측정 방법을 안 정한다. "몸이 좋아지기"는 측정할 수 없다. "스쿼트 70kg 5회"는 측정할 수 있다.

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12주를 마친 시점에 이 과제를 적어보면, 초급 커리큘럼이 왜 그렇게 짜여 있었는지 되짚게 된다. 그게 이 과제의 진짜 목적이다.