백스쿼트 (3) 흔한 실수 5가지

영상을 찍어보면 대부분 이 다섯 중 하나에 해당한다.

1. 올라올 때 무릎이 안으로 모인다

가장 흔하고, 가장 먼저 고쳐야 한다. 무릎 인대에 부담이 간다.

원인: 대개 엉덩이 옆 근육(중둔근)이 약해서다. 무게가 너무 무거울 때도 나온다.

교정:

• 앉는 내내 **"무릎을 발끝 방향으로 밀어낸다"**고 생각한다. 벌리는 게 아니라 발끝이 가리키는 쪽으로
• 무릎 위에 미니밴드를 걸고 빈 봉 스쿼트를 하면 감각이 잡힌다
• 그래도 나오면 무게를 내린다. 이건 폼으로 버틸 문제가 아니다

2. 뒤꿈치가 들린다

체중이 앞으로 쏠린 것이다. 그대로 무거워지면 앞으로 넘어진다.

원인: 대부분 발목이다. (깊이 편 참조)

교정: 발 전체, 특히 뒤꿈치와 엄지발가락 아래로 바닥을 민다는 느낌. 발가락을 들어보면 체중이 어디 있는지 바로 안다. 발목이 문제면 굽 있는 신발이 즉효다.

3. 올라올 때 엉덩이가 먼저 올라온다 (굿모닝 스쿼트)

고관절만 펴지고 상체가 접혀 굿모닝 운동처럼 되는 것. 다리로 들어야 할 무게를 허리로 든다.

원인: 다리 앞쪽 힘이 부족하거나, 무게가 감당 범위를 넘었을 때.

교정:

• 올라오기 시작할 때 **"가슴을 먼저 든다"**고 생각한다
• 복압을 제대로 잡았는지 확인한다. 몸통이 단단하지 않으면 접힌다
• 마지막 1~2회에서만 나온다면 정상 범위다. 첫 세트부터 나오면 무게를 내린다

4. 시선을 위로 든다

천장을 보면 목이 젖혀지고, 무거워지면 목에 부담이 간다.

교정: 앞쪽 바닥 2~3m 지점을 본다. 목은 척추의 연장선에 두고, 앉고 서는 동안 시선을 고정한다. 거울을 보려고 고개를 드는 것도 같은 문제다 — 영상으로 확인하고 운동 중엔 앞을 본다.

5. 바닥에서 반동을 쓴다

가장 낮은 지점에서 튕겨 올라오는 것. 무게는 더 들리지만 무릎 관절에 부담이 간다.

교정: 가장 낮은 지점에서 "멈추지는 않되 튕기지도 않는" 속도로. 내려가는 것도 컨트롤한다. 2초에 걸쳐 내려가고, 바로 올라온다.

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우선순위

다섯 개를 한 번에 고치려 하면 아무것도 안 고쳐진다. 한 번에 하나씩, 한 주씩.

순서: 뒤꿈치(2) → 무릎(1) → 굿모닝(3) → 반동(5) → 시선(4)

앞의 둘은 안전과 직결되고, 뒤의 둘은 효율 문제다.

세 가지 이상이 동시에 나온다면 무게 문제다. 20% 내리고 폼을 잡은 뒤 다시 올라오는 게 빠르다.