백스쿼트 (1) 셋업 — 바를 어디에 얹을 것인가

스쿼트에서 가장 많이 망가지는 지점은 앉는 동작이 아니라 그 전이다. 바를 잘못 얹고 나면 아무리 잘 앉아도 교정이 안 된다.

1. 그립을 먼저 잡는다

바를 등에 얹기 전에 손 위치부터 정한다.

• 어깨너비보다 조금 넓게, 양쪽 로렛(까칠한 부분) 기준으로 대칭
• 손목을 꺾지 않는다. 바를 손바닥으로 받치려 하면 손목이 접히고 통증이 온다. 바는 등이 받치고, 손은 고정만 한다
• 어깨가 뻣뻣해서 좁게 못 잡으면 넓게 시작한다. 유연성은 주차가 지나며 나아진다

좁게 잡을수록 등 근육이 조여져 바가 놓일 선반이 단단해진다. 다만 무리해서 좁히면 어깨가 아프다.

2. 바를 얹는 위치 — 하이바로 시작한다

	하이바	로우바
위치	승모근 위	어깨 뒤쪽 삼각근
상체 각도	비교적 곧게	더 숙임
배우기	쉬움	어려움

초급 12주는 하이바로 간다. 상체가 곧아 균형 잡기가 직관적이고, 어깨 유연성 요구가 낮다. 로우바가 더 무거운 무게를 들 수 있지만 그건 지금 문제가 아니다.

바가 목뼈에 직접 닿으면 안 된다. 승모근을 조여 만든 살의 선반 위에 얹는다. 아프면 위치가 너무 높은 것이다.

3. 랙에서 빠져나오기

1. 양발을 바 아래 대칭으로 두고, 다리로 밀어 바를 든다 (허리로 들지 않는다)
2. 뒤로 두 걸음. 세 걸음 이상 걷지 않는다. 무거워지면 그 걸음마다 힘이 빠진다
3. 발을 어깨너비 정도, 발끝은 15~30도 바깥

한 걸음: 뒤로. 두 걸음: 좌우 정렬. 끝. 무거워졌을 때를 대비해 지금부터 이 순서를 고정한다.

4. 복압 — 앉기 직전

이게 허리를 지킨다.

1. 코로 크게 숨을 들이마시되 가슴이 아니라 배로 넣는다
2. 배를 사방으로 부풀린다. 안으로 당기는 게 아니라 밖으로 미는 느낌
3. 그 상태로 숨을 참고 앉는다
4. 올라와서 선 다음에 내쉰다

한 렙에 한 번 호흡이다. 앉는 중에 숨을 쉬면 복압이 풀린다. 5회 세트라면 5번 마시고 5번 내쉰다.

순서를 고정하라

매 세트 같은 순서로 한다.

그립 잡기 → 바 얹기 → 발 정렬 → 들기 → 뒤로 두 걸음 →
스탠스 → 숨 들이마시기 → 앉기

무거워지면 생각할 여유가 없어진다. 그때는 몸에 새겨진 순서만 남는다.

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