실패한 렙에서 빠져나오는 법

선형 프로그레션은 언젠가 반드시 실패하게 되어 있다. 그게 프로그램의 설계다 — 못 들 때까지 올리고, 거기서 내렸다가 다시 올라온다.

그러니 실패는 사고가 아니라 예정된 일이다. 문제는 처음 실패하는 날 처음 당황하는 것이다. 가벼울 때 미리 연습해두면 된다.

세이프티 바 세팅

세이프티를 맞추지 않고는 스쿼트도 벤치프레스도 하지 않는다. 예외 없다.

• 스쿼트: 가장 낮게 앉은 자세에서 바보다 2~3cm 아래. 너무 낮으면 실패했을 때 바닥까지 주저앉게 되고, 너무 높으면 정상 동작에서 바가 걸린다.
• 벤치프레스: 누웠을 때 가슴보다 살짝 낮게. 바가 가슴에 닿는 지점보다 아래여야 한다.

한 번 맞추면 단수를 기록해둔다. 매번 다시 재지 않아도 된다.

스쿼트 — 뒤로 내려놓는다

일어나지 못하겠다고 판단되면:

1. 앞으로 던지려 하지 않는다. 본능적으로 앞으로 가려 하는데, 그러면 허리가 접힌다
2. 그대로 더 앉으면서 몸을 앞으로 숙인다
3. 바가 등을 타고 뒤로 넘어가 세이프티에 걸린다
4. 랙 안에서 앞으로 빠져나온다

빈 봉으로 한 번만 해보면 몸이 기억한다. 무거워진 다음에 처음 해보면 늦다.

벤치프레스 — 가장 위험한 하나

절대 하지 말 것: 칼라(고정 클립)를 채우고 혼자 벤치프레스를 하는 것.

세이프티가 있는 랙 안에서 한다면:

1. 바를 가슴에 내려놓고 몸을 발쪽으로 민다
2. 바가 배 위로 오면 세이프티에 닿는다
3. 옆으로 빠져나온다

세이프티가 없는 벤치라면 칼라를 채우지 않는다. 최후에는 바를 한쪽으로 기울여 원판을 떨어뜨린다. 시끄럽고 민망하지만 가슴에 눌리는 것보다 낫다.

가장 좋은 건 세이프티가 있는 랙에서 하는 것이다. 자리가 없으면 기다린다.

데드리프트 — 그냥 놓는다

데드리프트는 실패해도 위험하지 않다. 못 들겠으면 안 들면 된다.

위험한 건 다른 데 있다. 무리해서 올리려다 허리가 굽는 것이다. 허리가 말리기 시작하면 그 렙은 거기서 끝이다. 바를 내려놓는다.

내릴 때도 던지지 말고 컨트롤해서 놓는다.

보조자를 부를 때

헬스장에서 모르는 사람에게 보조를 부탁하는 건 전혀 이상한 일이 아니다. 부탁할 때는 구체적으로:

"5회 할 건데 마지막에 막히면 살짝만 도와주세요. 그 전엔 손대지 말아주세요."

그냥 "봐주세요"라고 하면 필요 없을 때 도와줘서 기록이 애매해진다.

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이 세 가지를 빈 봉으로 한 번씩 연습하고 1주차를 마친다. 6주차에 처음 실패할 때 몸이 알아서 움직인다.