데드리프트 — 바를 몸에서 떼지 않는다

데드리프트에서 다치는 이유는 거의 하나로 요약된다. 바가 몸에서 멀어진 것.

바가 정강이에서 5cm만 떨어져도 허리에 걸리는 부하가 크게 늘어난다. 폼의 나머지는 전부 이걸 지키기 위한 장치다.

셋업 4단계

매번 같은 순서로.

1. 바가 발 중앙 위에 오도록 선다. 발끝이 아니라 발 중앙이다. 위에서 내려다보면 바가 신발 끈을 가린다. 스탠스는 어깨너비보다 좁게, 점프하려는 폭

2. 무릎을 굽히지 말고 고관절을 접어 손을 내린다. 바 바로 바깥을 잡는다 (정강이 옆). 이때 바가 움직이면 안 된다

3. 정강이가 바에 닿을 때까지 무릎을 앞으로 보낸다. 바를 몸쪽으로 당기는 게 아니라 몸을 바에 붙인다. 이 순간 가슴이 자연스럽게 들린다

4. 숨을 배로 넣고 참는다. 그리고 바닥을 밀어낸다 — 바를 당긴다고 생각하면 등이 먼저 움직인다. 다리로 바닥을 미는 것이다

허리 중립

허리는 완전히 평평할 필요가 없다. 자연스러운 곡선을 유지하면 된다. 문제는 그 곡선이 반대로 말리는 것(flexion)이다.

지키는 법:

• 복압. 배를 사방으로 부풀려 몸통을 단단한 통으로 만든다. 이게 척추를 지지한다
• 광배근 조이기. "겨드랑이로 오렌지를 짠다"는 감각. 이게 바를 몸쪽으로 붙여준다
• 바가 다리를 스치며 올라간다. 정강이가 살짝 쓸릴 수 있다. 긴 양말을 신는다

멈춰야 하는 신호

허리가 말리기 시작하면 그 렙은 거기서 끝이다. 올리지 않고 내려놓는다.

데드리프트는 실패해도 위험하지 않다. 위험한 건 억지로 올리는 것이다. 5회 중 4회째에 허리가 말렸다면, 4회가 그날의 기록이다.

내리는 법

던지지 않는다. 고관절을 접어 무릎 아래까지 내리고, 그다음 무릎을 굽혀 바닥에 놓는다. 올릴 때의 역순이다.

매 렙마다 바닥에서 완전히 멈춘다. 데드리프트의 dead는 정지 상태에서 시작한다는 뜻이다. 튕기면 셋업이 무너진다.

왜 1세트 5회뿐인가

프로그램에서 데드리프트만 1×5다. 이유:

• 회복 부담이 가장 큰 운동이라 볼륨이 많으면 다음 세션에 영향을 준다
• 세트가 반복될수록 폼이 무너지기 쉽다
• 1세트에 집중하는 편이 초급에서 더 안전하고 빠르게 는다

램프업 세트는 충분히 한다. 본 세트는 하나다.

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혼자 점검하는 법: 옆에서 영상을 찍어 바가 지나간 경로를 본다. 거의 수직이면 잘한 것이다. 앞으로 튀어나갔다 돌아오면 셋업 3단계를 다시 본다.