RPE — 내 체감을 숫자로

같은 50kg인데 월요일엔 가볍고 금요일엔 죽을 것 같다. 무게는 그대로인데 몸이 다르기 때문이다. RPE는 그 차이를 숫자로 남기는 도구다.

매기는 법

마지막 세트를 끝내고, **"몇 회를 더 할 수 있었나"**로 판단한다.

RPE	의미
6	4회 이상 더
7	3회 더
8	2회 더
9	1회 더
9.5	1회는 무리, 0.5회쯤
10	더는 못 함

전체 세션이 아니라 마지막 세트 하나에만 매긴다. 30초 안에 정하고 넘어간다. 정확할 필요 없다 — 추세가 중요하지 절대값이 중요한 게 아니다.

무엇을 읽을 수 있나

같은 무게, RPE가 내려감 → 적응 중

3주차  50kg  RPE 9
4주차  50kg  RPE 8
5주차  50kg  RPE 7   ← 몸이 적응했다. 올릴 때다

무게가 올라도 RPE가 유지됨 → 이상적

50kg RPE 8  →  52.5kg RPE 8  →  55kg RPE 8

가장 좋은 진행이다.

RPE 9가 두 세션 연속 → 속도를 늦춘다

증량 폭을 절반으로 줄이거나, 한 세션 같은 무게를 유지한다. 이 신호를 무시하면 대개 2~3주 안에 디로드가 온다.

RPE 10이 반복 → 매번 한계까지 간다는 뜻

초급 프로그램에서 매 세션 한계를 치면 회복이 안 된다. 무게가 과한 것이다.

초급에서 RPE의 진짜 쓸모

숫자 자체보다, 적기 위해 잠깐 자기 몸을 점검하는 행위가 중요하다. 세트가 끝나고 "지금 몇 회 더 할 수 있었지?"를 묻는 30초가 과훈련을 막는다.

그리고 나중에 정체가 왔을 때, 기록에 남은 RPE 추세가 원인을 알려준다. RPE가 계속 9였다면 무리한 것이고, 7이었는데 실패했다면 그날 컨디션 문제다.

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기록 예시:

스쿼트 52.5kg  5/5/5/5/4   RPE 9
  → 실패 1회차. 다음 세션 같은 무게 재도전.
  → RPE 9 두 번째. 성공해도 증량은 2.5kg만.