무게는 쉬는 동안 올라간다 — 잠과 단백질

운동은 근육에 신호를 준다. 근육이 실제로 커지는 것은 그다음, 쉬는 동안이다.

이 순서를 뒤집으면 이상한 일이 생긴다. 안 늘어서 더 하게 되고, 더 하면 회복이 더 밀리고, 그래서 더 안 는다. 7~10주차에 막히는 사람의 상당수가 프로그램이 아니라 여기서 막혀 있다.

잠 — 가장 크고 가장 자주 무시된다

수면이 부족하면 같은 운동을 해도 근력이 덜 오른다. 연구가 아니라 기록으로 먼저 보인다. 잠을 5시간 잔 주에는 RPE가 한 단계씩 높게 나온다.

수면	보통 어떻게 되는가
7~9시간	프로그램이 설계대로 돈다
6시간	증량이 느려지고 RPE가 올라간다
5시간 이하	같은 무게에서 반복 실패한다. 디로드를 해도 같은 지점에서 다시 막힌다

바꿀 수 없는 상황이 있다. 야근이 몰리거나 아이가 어리면 잠은 선택지가 아니다. 그럴 때는 프로그램을 탓하지 말고 속도를 조절한다 — 증량 폭을 절반으로 줄이거나, 그 주는 같은 무게를 유지한다. 잠을 못 자는 상태에서 무리하게 올리면 부상으로 끝난다.

단백질 — 체중 1kg당 1.6g

여러 연구를 모아 보면 체중 1kg당 1.6g 부근에서 근육 증가 효과가 평평해진다. 그보다 많이 먹는다고 더 늘지 않는다.

체중 60kg  →  하루 96g
체중 70kg  →  하루 112g
체중 80kg  →  하루 128g

감이 안 잡히면 대략적인 양으로 본다.

음식	단백질
달걀 1개	6g
닭가슴살 100g	23g
두부 한 모(300g)	24g
그릭요거트 100g	10g
프로틴 1스쿱	20~25g

체중 70kg이라면 하루 112g인데, 한국식 식단으로는 의식하지 않으면 대개 60~80g에서 끝난다. 부족한 30~50g을 어디서 채울지 정해두는 편이 낫다.

보충제가 필요하냐는 질문을 자주 받는다. 필요하지는 않다. 다만 밥으로 112g을 채우는 게 번거로워서 못 채우고 있다면, 프로틴 한 스쿱이 그 문제를 가장 싸게 해결한다.

쉬는 날에 무엇을 하는가

아무것도 안 해도 된다. 굳이 한다면:

• 걷기 20~30분. 혈류가 돌아 회복이 빨라진다. 다리를 세게 쓰는 운동은 스쿼트 회복을 방해하므로 피한다
• 스트레칭. 운동 직후보다 쉬는 날이 낫다
• 운동을 하나 더 넣고 싶어지는 날이 온다. 하지 않는 편이 낫다. 주 3회를 12주 지키는 것이 주 5회를 6주 하다 그만두는 것보다 언제나 낫다

정체가 왔을 때 확인하는 순서

1. 잠 — 지난 2주 평균 6시간 이상인가
2. 단백질 — 체중 1kg당 1.6g에 가까운가
3. 출석 — 12주 중 75% 이상인가
4. 폼 — 무게만 올라가고 자세는 무너지지 않았는가

넷 다 문제없는데도 계속 막힌다면 그때가 초급의 끝일 수 있다. 하지만 대개는 이 넷 중 하나다.

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