초급 선형 프로그레션

오늘 뭐 하지

기록해두면 올 때마다 다음에 들 무게를 계산해서 보여준다.

세션 구성

월·수·금처럼 하루씩 걸러서 주 3회. A와 B를 번갈아 한다.

무게를 올리고 내리는 규칙

이 프로그램의 전부가 여기에 있다. 매번 판단하지 않는다 — 규칙이 정해준 대로 한다.

10%를 빼는 게 후퇴처럼 느껴질 수 있다. 그런데 같은 무게에서 3번 막혔다는 건 그 무게를 들 준비가 안 됐다는 뜻이고, 네 번째도 실패할 가능성이 높다. 낮은 무게에서 다시 올라오면 대개 막혔던 지점을 넘어간다.

시작 무게 정하기

• 1전부 빈 봉(20kg)에서 시작한다. 너무 가볍다고 느껴도 그렇게 한다.
• 2첫 3주는 자세를 익히는 기간이다. 가벼울 때 몸에 새겨두지 않으면 무거워졌을 때 고칠 수 없다.
• 3데드리프트만 예외다. 원판 지름 때문에 바가 바닥에서 뜨는 높이가 정해져 있어, 양쪽에 20kg 원판을 끼운 60kg에서 시작한다. 그게 무거우면 같은 지름의 가벼운 원판이나 블록을 쓴다.
• 4빈 봉으로 5×5가 안 되면 이 프로그램을 시작할 때가 아니다. 맨몸 프로그램을 먼저 한다.

이 프로그램이 맞는 사람

언제 졸업하는가

• 증량이 멈추면 졸업이다. 디로드하고 다시 올라왔는데 같은 무게에서 또 막히면, 몸이 이 속도를 못 따라가는 것이다.
• 보통 시작 후 4~9개월 사이에 온다. 개인차가 크므로 달력이 아니라 기록으로 판단한다.
• 그때는 주 단위로 올리는 중급 프로그램으로 넘어간다. 세션마다 올리는 방식은 더 이상 통하지 않는다.

왜 이렇게 하는가

프로그램은 무엇을 하라까지만 말한다. 납득하지 못한 채 따라가면 어느 시점에 자기 판단으로 바꾸게 되고, 대개 그때 진행이 멈춘다.

• 실패한 렙에서 빠져나오는 법

  혼자 운동하는 사람이 반드시 먼저 연습해야 할 것. 세이프티 바 세팅과 세 가지 운동의 탈출 방법.

• 점진적 과부하란 무엇인가

  근육이 커지는 조건은 하나다. 지난번보다 조금 더 힘든 자극. 초급에서는 그게 "무게 2.5kg"이다.

• 얼마씩 올릴 것인가 — 2.5kg와 5kg

  하체는 세션당 5kg, 상체는 2.5kg. 그리고 그것도 버거워지는 시점에 쓰는 도구.

• 실패했을 때 — 재도전과 디로드

  실패는 프로그램의 일부다. 3회 규칙과 10% 디로드, 그리고 디로드 후가 더 높아지는 이유.

• 헬스 초보 탈출 기준 — 중급으로 갈 준비가 됐는가

  초급과 중급을 가르는 것은 무게가 아니라 회복 속도다. 다섯 가지 기준과 자가 진단.

자주 묻는 것

5×5를 다 못 채우면 실패인가요?

그렇다. 다섯 세트 전부 다섯 번을 채워야 성공이다. 마지막 세트에서 네 번만 했다면 실패로 기록하고 다음에 같은 무게로 재도전한다. 애매하게 넘어가면 규칙이 무너진다.

팔 운동은 언제 하나요?

처음 몇 달은 안 해도 된다. 벤치프레스와 오버헤드프레스가 삼두를, 바벨로우와 데드리프트가 이두를 이미 쓴다. 굳이 넣고 싶으면 세션 끝에 컬과 푸시다운을 2~3세트씩 붙인다. 메인 리프트를 방해하지 않는 선에서다.

하루 빠지면 어떻게 하나요?

빠진 날을 건너뛰고 다음 세션부터 이어서 한다. A를 빠졌으면 다음에 A를 한다. 순서를 지키는 게 요일을 지키는 것보다 중요하다.

일주일 넘게 쉬었으면요?

마지막 무게의 90%에서 다시 시작한다. 2주 이상이면 80%다. 그냥 복귀하면 실패가 쌓이고, 실패가 쌓이면 어차피 디로드로 떨어진다. 미리 낮춰서 성공으로 시작하는 편이 빠르다.

유산소는 해도 되나요?

해도 된다. 다만 운동한 날 다리를 많이 쓰는 유산소는 스쿼트 회복을 방해한다. 걷기나 가벼운 자전거 정도로 하고, 강도 높은 러닝은 쉬는 날에 한다.