주기와 훈련

"난포기에는 무겁게, 황체기에는 가볍게" 같은 조언을 자주 본다. 그럴듯하게 들리는데, 실제 근거는 그 확신만큼 강하지 않다.

연구가 말하는 것

주기 단계에 따른 근력 차이를 본 연구들을 모아 보면 평균적으로는 차이가 아주 작다. 그리고 연구마다 결과가 크게 엇갈린다.

엇갈리는 이유가 중요하다 — 사람마다 다르기 때문이다. 주기가 훈련에 뚜렷하게 영향을 주는 사람이 있고, 거의 못 느끼는 사람이 있다. 평균을 내면 그 둘이 서로를 상쇄한다.

그래서 "주기 며칠째에는 이렇게 하라"는 일반 규칙을 따르는 것보다, 자기 기록에서 자기 패턴을 찾는 편이 정확하다.

기록에 한 글자만 더한다

복잡하게 할 필요 없다. 훈련 기록 옆에 주기 시작일만 표시해둔다.

3/4  스쿼트 55kg 5/5/5/5/5   RPE 8
3/6  스쿼트 57.5kg 5/5/5/5/4  RPE 9    ← 주기 시작
3/8  스쿼트 57.5kg 5/5/5/5/5  RPE 8

2~3개월이면 패턴이 보이거나, 보이지 않는다. 둘 다 유용한 답이다.

• 특정 시기에 RPE가 일관되게 높아진다 → 그때 증량을 건너뛰거나 폭을 줄인다
• 아무 패턴도 없다 → 주기를 신경 쓸 필요가 없다. 그것도 알아낸 것이다

컨디션이 나쁜 날

주기든 아니든 규칙은 같다. 잠을 못 잔 주와 같은 처리다.

• 증량을 건너뛴다. 같은 무게로 한 번 더 한다
• 볼륨일 세트를 하나 줄인다
• 그날 쉬어도 된다. 출석률 75%는 이런 날들을 감안한 숫자다

무리해서 올리면 실패가 쌓이고, 실패가 쌓이면 어차피 디로드로 떨어진다.

통증이 있을 때

생리통이 심한 날 무거운 스쿼트나 데드리프트는 권하지 않는다. 복압을 높이는 동작이라 부담이 더해진다.

그날 할 수 있는 것:

• 가벼운 상체 운동
• 걷기
• 아무것도 안 하기

아무것도 안 하는 것이 정당한 선택지다. 12주 중 하루 이틀은 출석률에 거의 영향이 없다.

철분

월경으로 인한 철분 손실은 실제 요인이다. 철분이 부족하면 지구력과 회복이 눈에 띄게 떨어진다.

다만 보충제를 스스로 판단해서 먹을 일은 아니다. 과다 섭취도 문제를 만든다. 피로가 유난히 오래 간다면 혈액 검사로 확인하는 편이 정확하다.

이 글은 일반적인 운동 정보이며 의료 조언이 아니다. 주기가 불규칙해지거나 멈췄다면 훈련량·식사량과 관련이 있을 수 있고, 그건 진료로 확인할 문제다.

훈련량이 주기에 영향을 줄 때

반대 방향도 있다. 훈련량이 많고 먹는 양이 부족하면 주기가 불규칙해지거나 멈출 수 있다.

이건 "열심히 하고 있다"는 신호가 아니라 에너지가 부족하다는 신호다. 뼈 건강에도 영향을 준다. 그 상태로 계속하면 근력도 오르지 않는다.

해당된다면 훈련을 줄이는 것보다 먹는 양을 늘리는 것이 먼저이고, 그래도 돌아오지 않으면 진료를 받는다.

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