스쿼트 깊이 어디까지 내려가야 하나 — 평행의 정확한 기준

평행 이하가 정확히 무슨 뜻인지, 그리고 깊이가 안 나오는 세 가지 원인. 깊이 없는 무게는 기록으로 인정되지 않는다.

졸업 기준에 "체중 1.0배로 5회"가 있는데, 여기엔 조건이 붙어 있다. 깊이가 나오지 않으면 무게가 올라가도 인정되지 않는다. 얕은 스쿼트로 무게만 늘리는 건 기록을 속이는 것이고, 결국 6주쯤 뒤에 자기가 손해를 본다.

평행의 정확한 기준

흔히 "허벅지가 바닥과 평행"이라고 하는데, 실제 기준은 다르다.

고관절(골반 접히는 지점)이 무릎 위쪽보다 낮아지는 것.

허벅지 윗면을 보면 사람마다 대퇴골 길이가 달라 기준이 흔들린다. 고관절과 무릎의 상대 위치가 정확하다.

초급에서는 평행보다 조금 더 깊게 가는 것을 권한다. 평행을 겨우 맞추려 하면 실제로는 늘 살짝 모자라게 된다. 여유를 두고 내려가면 무거워져도 기준이 유지된다.

옆에서 영상을 찍는다. 거울로는 절대 판단할 수 없다 — 고개를 돌리는 순간 자세가 바뀐다.

휴대폰을 바닥 가까이, 옆에서, 삼각대나 물병에 기대어 놓고 찍는다. 주에 한 번이면 충분하다.

처음 찍어보면 대부분 자기 생각보다 얕다. 정상이다.

무릎이 앞으로 나가지 못하면 골반이 내려가지 못한다. 확인법:

벽에서 발끝을 10cm 떨어뜨리고, 뒤꿈치를 붙인 채 무릎을 벽에 닿게 밀어본다. 안 닿으면 발목이 뻣뻣한 것이다.

해결: 발목 스트레칭을 매일. 그리고 굽이 있는 역도화나 원판을 뒤꿈치에 받치는 것이 즉효다. 임시방편이 아니라 정당한 장비다.

발끝을 조금 더 바깥으로 벌리고, 스탠스를 살짝 넓히면 골반이 들어갈 공간이 생긴다. 15도가 답답하면 30도까지 벌려본다.

무거우면 몸이 알아서 덜 내려간다. 이 경우 해결은 하나 — 무게를 내리고 깊이를 먼저 확보한다. 프로그램 관점에서 손해가 아니다. 얕은 80kg보다 정직한 60kg가 12주 뒤에 더 높다.

가장 낮은 지점에서 골반이 살짝 말리는 현상(butt wink)이다. 약간은 정상이다. 문제는 그게 크고, 무게가 실린 상태에서 일어날 때다.

기준: 골반이 말리기 직전까지가 그 사람의 깊이다. 거기서 멈춘다. 억지로 더 내려가면 요추에 부담이 간다.

주차가 지나면서 유연성이 좋아지면 깊이도 따라 깊어진다.

정리: 옆에서 영상을 찍는다 → 고관절이 무릎보다 낮은지 본다 → 안 되면 발목부터 의심한다 → 그래도 안 되면 무게를 내린다.