얼마씩 올릴 것인가 — 2.5kg와 5kg

운동별 증량 폭

운동	세션당	이유
백스쿼트	5kg	큰 근육이 많이 동원됨
데드리프트	5kg	동원 근육이 가장 많음
벤치프레스	2.5kg	상체, 작은 근육
오버헤드프레스	2.5kg	가장 적은 근육, 가장 느림
바벨로우	2.5kg	자세 유지가 한계

하체와 상체가 두 배 차이 나는 게 이상해 보이지만, 상대적으로는 비슷한 비율이다. 스쿼트 60kg에서 5kg는 8%, 벤치 40kg에서 2.5kg는 6%다.

왜 처음엔 이것도 빠르게 느껴지지 않나

1~4주차에는 오히려 "이렇게 조금?" 싶다. 빈 봉 20kg에서 5kg는 25%나 되는데도 쉽게 올라간다. 초반 증가는 근육이 아니라 신경계 적응이기 때문이다. 몸이 이미 있는 근육을 쓰는 법을 배우는 단계다.

7~8주차쯤 되면 같은 5kg가 완전히 다르게 느껴진다. 그때가 진짜 시작이다.

2.5kg도 버거워질 때

특히 오버헤드프레스에서 빠르게 온다. 선택지는 둘이다.

1. 프랙셔널 플레이트 (권장)

0.5kg / 1.25kg 짜리 작은 원판. 한 세트에 2만~4만원이면 산다.

2.5kg씩  올리면  3주 뒤 실패
1.25kg씩 올리면  6주 더 진행

초급 기간을 몇 달 연장해주는 가장 싼 투자다. 헬스장에 없으면 개인 구매를 권한다.

2. 격주 증량

프랙셔널 플레이트가 없으면, 같은 무게로 두 세션을 하고 세 번째에 올린다. 진행은 느려지지만 멈추는 것보다 낫다.

조급해질 때

7주차쯤 되면 "더 빨리 올릴 수 있을 것 같은데"라는 생각이 든다. 10kg씩 올려보고 싶어진다.

하지 않는 게 맞다. 이유:

• 선형 프로그레션은 끝이 정해져 있다. 언젠가 반드시 막힌다. 빨리 올리면 그 끝이 빨리 온다
• 무게가 폼보다 빨리 늘면 폼이 무너지고, 그건 부상으로 이어진다
• 5kg씩 꾸준히 올린 사람이 12주 뒤에 더 무겁다. 10kg씩 올린 사람은 6주차에 멈춰서 디로드를 두 번 한다

이 프로그램에서 인내심은 미덕이 아니라 전략이다.

원판이 안 맞을 때

2.5kg를 올리려면 양쪽에 1.25kg씩 필요한데 헬스장에 없는 경우가 있다. 가장 작은 원판이 2.5kg면 최소 증량이 5kg가 된다.

이때도 프랙셔널 플레이트가 답이다. 없으면 상체 운동은 격주 증량으로 간다.

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