근육통과 통증은 다르다

무게가 무거워지는 구간에서 몸이 아프기 시작한다. 문제는 그게 좋은 신호인지 나쁜 신호인지 초보는 구분하기 어렵다는 것이다.

구분을 못 하면 둘 중 하나를 한다. 아픈데 참고 계속하다 다치거나, 정상적인 근육통에 놀라 운동을 멈춘다. 둘 다 손해다.

네 가지로 구분한다

	근육통	통증
시점	운동 다음 날, 이틀째가 가장 심하다	운동 중이거나 직후
위치	근육 전체가 넓게	관절·한 점으로 좁게
느낌	뻐근하다, 무겁다	찌른다, 날카롭다, 저리다
경과	2~3일이면 사라진다	그대로거나 심해진다

넷 중 오른쪽이 하나라도 뚜렷하면 근육통이 아니다.

특히 운동 중에 아팠다면 근육통이 아니다. 지연성 근육통은 이름 그대로 지연돼서 온다. 드는 동안 아픈 것은 다른 신호다.

근육통이라면

그냥 하면 된다. 몇 가지만 알아두면 편하다.

• 처음 2주가 가장 심하다. 같은 운동을 반복하면 몸이 적응해 3주차부터 눈에 띄게 줄어든다
• 근육통이 있어도 운동해도 된다. 오히려 가볍게 움직이면 빨리 풀린다
• 근육통이 없다고 운동이 부족했던 게 아니다. 근육통의 크기와 성장의 크기는 비례하지 않는다. 기록이 올라가면 되는 것이다
• 계단을 내려갈 때 다리가 유난히 아픈 것은 정상이다. 스쿼트의 내려가는 구간이 근육통을 가장 많이 만든다

통증이라면 — 그날의 판단

아픈 부위를 쓰는 운동은 그날 하지 않는다. 나머지는 해도 된다. 어깨가 아프면 벤치프레스를 빼고 스쿼트는 그대로 한다.

무리해서 가벼운 무게로 하는 것도 권하지 않는다. 자세가 이미 바뀌어 있어서, 아픈 것을 피하려고 다른 곳에 부담을 준다.

증량은 멈춘다. 통증이 있는 동안에는 같은 무게를 유지하거나 내린다. 아픈 상태에서 기록을 밀어붙이면 회복 기간만 길어진다.

전문가를 봐야 하는 경우

• 2주 이상 같은 통증이 이어진다
• 운동하지 않는 날에도 아프거나, 밤에 아파서 깬다
• 저리거나 감각이 둔해진다
• 관절이 붓거나 움직이는 범위가 줄었다
• 특정 동작에서 소리와 함께 통증이 왔다

이 글은 일반적인 운동 정보이며 진단이 아니다. 위 항목에 해당한다면 폼을 고치는 문제가 아니라 진료를 받을 문제다.

기록에 남긴다

통증이 있었던 날은 기록에 적어둔다. "왼쪽 어깨 앞, 벤치 3세트째부터, 5/10" 정도면 충분하다.

한 번은 그날 컨디션이지만 같은 자리에 세 번 반복되면 폼이나 무게의 문제다. 기록이 없으면 그 반복을 알아차리지 못한다.

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