바벨로우 — 미는 운동과 균형 맞추기

벤치프레스만 하면 가슴과 어깨 앞쪽만 발달해 어깨가 앞으로 말린다. 바벨로우는 그 균형을 맞춘다. 벤치프레스가 있는 날(워크아웃 A)에 함께 하는 이유다.

셋업

1. 스탠스는 어깨너비, 바는 발 중앙 위
2. 고관절을 접어 상체를 숙인다. 무릎은 살짝만 굽힌다
3. 상체 각도는 바닥과 15~45도 사이. 수평에 가까울수록 등 가운데, 서 있을수록 등 위쪽에 들어간다
4. 그립은 어깨너비보다 조금 넓게, 손등이 앞을 보게(오버핸드)

어디로 당기는가

배꼽과 명치 사이로 당긴다. 가슴 위쪽으로 당기면 어깨가 개입한다.

당길 때:

• 팔꿈치를 뒤로 보낸다는 생각. 손으로 당기면 팔만 쓴다
• 맨 위에서 견갑골을 조인다. 1초 멈춘다
• 내릴 때도 컨트롤한다. 떨어뜨리지 않는다

반동을 쓰지 않는다

가장 흔한 문제다. 상체를 세웠다 숙였다 하며 반동으로 올리는 것. 이러면 허리로 하는 운동이 된다.

확인법: 세트 내내 상체 각도가 그대로여야 한다. 옆에서 영상을 찍으면 바로 보인다.

반동이 나오면 무게를 내린다. 바벨로우는 무게보다 감각이 중요한 운동이다.

허리가 힘들다면

상체를 숙인 자세를 유지하는 것 자체가 허리에 부담이다. 데드리프트를 한 날과 겹치지 않게 프로그램이 짜여 있는 이유다(로우는 A, 데드는 B).

그래도 부담되면:

• 상체 각도를 조금 세운다 (45도 쪽으로)
• 복압을 제대로 잡는다
• 펜들레이 로우로 바꾼다 — 매 렙 바를 바닥에 내려놓아 허리 부담이 분산된다

증량

세션당 2.5kg. 벤치프레스와 같은 속도다. 등 근육은 강하지만 자세 유지가 한계를 만든다.

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정리: 상체 각도를 고정하고, 팔꿈치를 뒤로, 배꼽 근처로, 반동 없이. 무게 욕심을 내면 바로 허리 운동이 된다.