실패했을 때 — 재도전과 디로드

7주차쯤 첫 실패가 온다. 예정된 일이다. 선형 프로그레션은 못 들 때까지 올리도록 설계되어 있다. 실패하지 않았다면 아직 충분히 안 올린 것이다.

무엇이 "실패"인가

목표 세트의 횟수를 다 채우지 못한 것.

목표: 50kg 5×5
결과: 5 / 5 / 5 / 4 / 3    ← 실패

마지막 세트에서 한 번 모자란 것도 실패로 센다. 애매하게 기록하지 않는 게 중요하다 — 5라고 적으면 다음 판단이 틀어진다.

3회 규칙

1차 실패 → 같은 무게로 재도전
2차 실패 → 같은 무게로 재도전
3차 실패 → 10% 내린다 (디로드)

두 번째, 세 번째 시도에서 성공하는 경우가 꽤 많다. 그날 컨디션이 나빴을 뿐인 경우다. 그래서 바로 내리지 않고 세 번 준다.

디로드 방법

3회 연속 실패하면 그 운동만 10% 내린다. 다른 운동은 그대로 간다.

50kg 3회 연속 실패
→ 45kg 로 내린다 (원판 단위로 반올림)
→ 45 → 47.5 → 50 → 52.5 ... 다시 올라간다

디로드 후가 더 높아지는 이유

내렸다가 올라오면 대개 이전에 막혔던 지점을 넘어선다. 이상해 보이지만 이유가 있다.

1. 회복. 막히기 직전 몇 주는 피로가 쌓인 상태다. 가벼운 무게로 몇 세션을 보내면 그게 풀린다
2. 폼 재정비. 한계 무게에서는 폼을 다듬을 여유가 없다. 가벼울 때 다시 잡는다
3. 재적응. 같은 무게를 다시 통과하면서 그 무게가 익숙해진다

디로드는 후퇴가 아니라 도움닫기다.

디로드를 두세 번 반복한다면

같은 무게에서 두 번, 세 번 디로드를 반복한다면 다른 신호다. 점검할 것:

• 잠을 6시간 이하로 자고 있지 않은가
• 단백질을 체중 1kg당 1.6g 정도 먹고 있는가
• 결석이 잦지 않은가 (출석률 75% 미만이면 프로그램이 제대로 안 돈다)
• 폼이 무너진 채로 무게만 올라온 건 아닌가 (영상 확인)

대개는 이 넷 중 하나다.

셋 다 문제없는데도 계속 막힌다면, 초급 선형 프로그레션의 끝에 가까워진 것일 수 있다. 그게 나쁜 소식은 아니다.

심리적인 부분

첫 디로드는 기분이 나쁘다. 4주 동안 올린 걸 되돌리는 것처럼 느껴진다.

하지만 기록을 보면 다르다. 7주 전 빈 봉으로 시작한 사람이 지금 50kg에서 막힌 것이다. 막힌 지점 자체가 성장의 증거다.

정체는 실패가 아니라 다음 단계의 입구다.

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