여성 헬스 — 프로그램은 같고 다른 것만 다르다
근력 훈련 원리에 성별용 버전은 없다. 실제로 다른 셋과, 다르지 않은데 다르다고 알려진 것들.
"여성용 프로그램"을 찾다 보면 대개 가벼운 무게로 많이 반복하는 루틴이 나온다. 그럴 이유가 없다.
근육이 자라는 조건, 근력이 오르는 조건, 회복에 필요한 것 — 전부 같다. 선형 프로그레션은 성별과 무관하게 작동하고, 폼 체크포인트도 같다. 그래서 이 사이트에는 여성용 트랙이 따로 없다. 같은 내용을 한 벌 더 쓰는 일이기 때문이다.
졸업 기준이 체중 배수인 이유
우리 졸업 기준은 "스쿼트 60kg" 같은 절대 무게가 아니라 체중 배수다.
백스쿼트 체중 × 1.0
벤치프레스 체중 × 0.7
데드리프트 체중 × 1.25
체중 52kg인 사람에게 스쿼트 52kg이고, 80kg인 사람에게 80kg이다. 체격이 다르면 기준도 같이 움직인다. 성별로 다른 표를 만들 필요가 없는 이유다.
실제로 다른 것 셋
1. 상체가 하체보다 훨씬 느리다
이건 개인차가 아니라 구조적이다. 스쿼트가 체중 1.0배에 닿았는데 벤치는 0.55배쯤에서 한참 머무는 일이 흔하다.
정상이다. 따로 다룬다 — 왜 그런지, 그래서 무엇을 바꿔야 하는지.
2. 주기가 훈련에 영향을 준다
다만 얼마나, 어떻게는 사람마다 다르고 연구도 일관되지 않다. 일반 규칙을 따르는 것보다 자기 기록에서 패턴을 찾는 편이 정확하다. 주기와 훈련 편에서 다룬다.
3. 프리웨이트 구역에 들어가기가 더 어렵다
이건 몸의 문제가 아니라 환경의 문제다. 그래도 실제로 진입을 막는 요인이므로 따로 적었다.
다르지 않은데 다르다고 알려진 것
"여성은 고반복이 좋다" — 근거가 없다. 5회 세트로 근력을 올리는 것이 성별과 무관하게 가장 효율적이다. 고반복이 권해지는 건 대개 무거운 무게를 드는 것에 대한 사회적 거부감 때문이지 생리학적 이유가 아니다.
"여성은 하체만 하면 된다" — 상체를 안 하면 어깨가 앞으로 말리고 자세가 나빠진다. 미는 것과 당기는 것의 균형은 누구에게나 필요하다.
"여성은 회복이 느리다" — 오히려 반대에 가깝다. 같은 상대 강도에서 세트 사이 회복이 더 빠른 경향이 보고된다. 볼륨을 더 감당할 수 있다는 뜻이기도 하다.
"근육이 많이 붙는다" — 따로 다룬다. 짧게 말하면, 의도해도 어렵다.
그래서 무엇을 하면 되나
초급 트랙을 그대로 따라간다. 시작 무게도 같다 — 빈 봉 20kg다.
빈 봉이 무거우면 15kg 올림픽 바를 쓴다. 손이 작으면 그립도 더 편하다. 그것도 무거우면 맨몸 프로그램으로 6~10주 준비한 뒤 넘어온다.
바꿔야 할 것은 프로그램이 아니라 증량 폭뿐이다. 상체 종목에서 2.5kg이 빠르게 버거워지므로 프랙셔널 플레이트가 더 일찍 필요해진다. 그 얘기가 다음 편이다.