유산소를 같이 해도 되나

"유산소 하면 근육 빠진다"는 말과 "유산소 안 하면 건강에 안 좋다"는 말이 같이 돈다. 둘 다 과장이다.

실제로는 조건이 맞으면 간섭이 생기고, 안 맞으면 거의 안 생긴다. 그 조건을 알면 된다.

간섭이 생기는 조건

연구에서 근력 증가가 눈에 띄게 줄어드는 경우는 대개 이렇다.

• 유산소 볼륨이 많을 때 (주 3회 이상, 회당 40분 이상)
• 강도가 높을 때 (인터벌, 전력 질주)
• 다리를 많이 쓰는 종목일 때 (달리기, 자전거)
• 근력 운동과 같은 세션에, 근력 운동 앞에 할 때

반대로 주 2회 30분 걷기나 가벼운 자전거는 근력에 거의 영향이 없다. 오히려 회복을 돕는다.

그래서 이렇게 배치한다

가장 좋음    쉬는 날에 따로          간섭 거의 없음
괜찮음      운동 후 20~30분 가볍게   상체 운동 날이면 더 낫다
피한다      운동 전 유산소          스쿼트 무게가 그날 바로 떨어진다
피한다      스쿼트 다음 날 달리기    회복이 겹친다

운동 전에는 하지 않는다. 준비운동은 빈 봉 두 세트면 충분하고(준비운동 편), 트레드밀 20분은 준비운동이 아니라 다리를 미리 지치게 하는 일이다.

종류를 고른다면

	다리 부담	초급자에게
걷기 · 경사 걷기	낮음	가장 무난하다
자전거	중간	강도를 낮추면 괜찮다
로잉	중간	등이 이미 지친 날은 피한다
달리기	높음	스쿼트 날과 겹치지 않게
줄넘기 · HIIT	높음	초급 12주 동안은 권하지 않는다

살을 빼면서 근력을 올릴 수 있나

운동을 막 시작한 사람은 어느 정도 가능하다. 초반에는 신경계 적응으로 근력이 오르기 때문에, 체중이 줄어도 기록은 올라간다.

다만 오래가지 않는다. 먹는 양이 계속 부족하면 몇 주 안에 증량이 멈춘다. 그때는 선택해야 한다.

• 근력을 우선한다 → 체중을 유지하거나 조금 늘린다
• 체중 감량을 우선한다 → 증량이 멈추는 것을 받아들이고, 같은 무게를 유지하는 것을 목표로 삼는다

두 번째를 고른다면 실패가 아니다. 감량 기간에 근력을 유지하는 것만으로도 잘하고 있는 것이다. 다만 초급 선형 프로그레션은 증량을 전제로 설계된 프로그램이라, 그 기간에는 이 프로그램이 원래대로 돌지 않는다는 점은 알고 있어야 한다.

정리

• 쉬는 날에, 걷기 위주로, 주 2~3회면 충분하다
• 근력 운동 전에는 하지 않는다
• 스쿼트·데드리프트 다음 날 다리를 세게 쓰지 않는다
• 감량 중이라면 증량이 멈추는 것을 정상으로 본다

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