근육이 많이 붙을까 봐

무거운 무게를 들면 몸이 커질까 봐 망설이는 경우가 많다. 이 걱정 때문에 가벼운 무게로 고반복만 하다 아무 변화도 못 보고 그만두는 일이 흔하다.

의도해도 어렵다

근비대 속도를 좌우하는 호르몬 환경이 다르다. 남성의 테스토스테론 수치는 여성의 열 배가 훨씬 넘는다. 같은 프로그램을 같은 강도로 해도 근육이 붙는 속도가 다르다.

몸을 크게 만드는 것을 목표로 삼고 몇 년을 해도 원하는 만큼 안 되는 사람이 많다. 그걸 우연히, 원하지 않는데 달성하기는 어렵다.

그럼 무엇이 변하나

근력이 먼저, 그리고 훨씬 많이 오른다. 12주면 스쿼트가 두세 배가 되는 일이 흔한데, 그 대부분은 근육이 커져서가 아니라 신경계가 이미 있는 근육을 쓰는 법을 배워서다.

체형은 이렇게 변한다.

• 근육량이 조금 늘고 체지방이 줄면 같은 체중에서 둘레가 줄어든다. 근육이 지방보다 밀도가 높아서다
• 엉덩이와 다리는 둘레가 늘 수 있다. 근육이 붙는 부위이기 때문이고, 대개는 원하던 변화다
• 어깨와 등이 붙으면 허리가 상대적으로 좁아 보인다

체중계 숫자는 덜 움직이거나 오히려 늘 수 있다. 그게 나쁜 신호가 아니다 — 체중은 근육과 지방을 구분하지 않는다.

가벼운 무게 고반복이 더 나은가

아니다. 같은 총량이면 결과는 비슷하고, 무거운 쪽이 근력을 훨씬 많이 올린다.

그리고 고반복이라고 근육이 안 붙는 게 아니다. 한계 가까이 가면 반복 수와 무관하게 자극이 만들어진다. "가볍게 많이"가 근육을 피하는 방법이라는 건 사실이 아니다.

무거운 무게로 5회씩 하는 것의 장점은 따로 있다 — 세션이 짧고, 진행이 숫자로 명확하고, 폼을 익히기 쉽다.

걱정이 사실이 되는 경우

근육이 눈에 띄게 커지려면 대개 이 셋이 겹친다.

수년간의 고볼륨 훈련
+ 의도적인 칼로리 잉여
+ 부위별 특화 프로그램

특화 블록을 8주 돌려도 눈에 보이는 변화는 드물다. 우리가 블록 페이지에 "8주로 눈에 보이는 변화가 생기는 경우는 드물다"고 적은 이유다.

그리고 원하지 않으면 멈추면 된다. 근육은 유지 자극이 없으면 줄어든다. 되돌릴 수 없는 변화가 아니다.

그래서

체중 1.0배 스쿼트는 일반인 기준으로 충분히 강한 상태이고, 보디빌더의 몸과는 다른 이야기다.

무거운 무게를 드는 것이 목적이 아니라, 무거운 무게가 가장 효율적인 도구일 뿐이다. 같은 시간에 더 많이 얻는다.

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참고 자료는 여기까지다. 커리큘럼은 초급 트랙에서 이어진다.