상체가 느린 것은 개인차가 아니다

스쿼트는 매주 5kg씩 올라가는데 벤치프레스는 한 달째 25kg다. 오버헤드프레스는 더 심하다.

프로그램이 안 맞는 게 아니다. 상체는 원래 느리고, 여성에게는 그 차이가 더 크다.

왜 그런가

근육량이 상체와 하체에 나뉘는 비율이 다르다. 여성은 전체 근육량 중 하체가 차지하는 비중이 상대적으로 크고, 상체 — 특히 어깨와 팔 — 의 비중이 작다.

그래서 이런 그림이 나온다.

하체   체중 1.0배 스쿼트까지 비교적 빨리 간다
상체   체중 0.7배 벤치까지 그보다 훨씬 오래 걸린다

같은 사람 안에서 종목 간 격차가 남성보다 벌어지는 것이 보통이다. 뒤처진 게 아니라 원래 그 모양이다.

그래서 바꾸는 것

프로그램을 바꾸지 않는다. 증량 폭만 바꾼다.

종목	처음	막히기 시작하면
스쿼트·데드리프트	+5kg	+2.5kg
벤치프레스	+2.5kg	+1.25kg
오버헤드프레스	+2.5kg	+1.25kg

상체에서 절반으로 줄이는 시점이 일반 초급자보다 일찍 온다. 빈 봉 20kg에서 25kg으로 가는 것도 25% 증가다. 그 구간에서 2.5kg은 큰 폭이다.

프랙셔널 플레이트

1.25kg씩 올리려면 양쪽에 0.625kg가 필요한데 헬스장에 거의 없다.

0.5kg / 1.25kg 원판 한 세트가 2~4만원이다. 상체 진행을 몇 달 연장해주는 가장 싼 투자이고, 없으면 벤치와 오버헤드프레스가 훨씬 일찍 막힌다.

없이 버티는 방법은 격주 증량이다. 같은 무게로 두 세션을 하고 세 번째에 올린다.

오버헤드프레스는 더 느리다

빈 봉 20kg으로 5×5가 안 되는 경우도 흔하다. 그럴 때는:

• 15kg 올림픽 바로 시작한다
• 그것도 무거우면 덤벨 숄더프레스로 4~6주 준비한다
• 초급 졸업 기준에 오버헤드프레스가 없는 것도 이 때문이다. 가장 느린 종목을 졸업 조건으로 두면 대부분이 막힌다

좌절하지 않는 기준

종목별로 따로 본다. 스쿼트가 잘 오르는데 벤치가 제자리라고 프로그램 전체를 바꾸지 않는다. 각 종목이 자기 속도로 간다.

그리고 졸업 기준에 비중이 있다. 스쿼트 25% + 데드리프트 25% + 출석 20% + 과제 10% = 80%다. 벤치가 기준에 못 미쳐도 졸업선을 넘는다.

상체만 모자란 상태로 중급에 올라가도 된다. 거기서 상체 볼륨을 더하는 블록을 따로 돌리면 된다.

한 가지 더

상체 기록이 안 오른다고 상체 운동을 더 넣는 것은 대개 역효과다. 회복이 안 되면 더 느려진다.

먼저 볼 것은 잠과 단백질이다. 상체는 근육량이 작아서 회복 부족의 영향을 먼저 받는다.

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