기록하지 않으면 늘지 않는다

초급 프로그램의 규칙은 단순하다. "지난번에 목표를 다 채웠으면 이번에 올린다." 그런데 이 규칙은 지난번 기록이 있어야만 작동한다. 기억에 의존하면 3주 안에 무너진다.

반드시 적는 것 4가지

1. 무게 × 세트 × 실제 횟수

목표가 아니라 실제로 한 횟수를 적는다.

스쿼트 42.5kg  5/5/5/5/3

마지막 세트에서 3회만 됐다면 그게 사실이고, 다음 세션은 같은 무게로 재도전한다. 여기에 5라고 적으면 프로그램이 틀린 판단을 한다.

2. RPE (체감 강도)

마지막 세트가 얼마나 힘들었는지 1~10으로. 대략:

RPE	느낌
7	2~3회 더 할 수 있었다
8	2회 더 할 수 있었다
9	1회 더 할 수 있었다
10	더는 못 한다

같은 무게인데 RPE가 8에서 7로 떨어졌다면 몸이 적응한 것이다. 반대로 9가 두 번 연속이면 증량 속도를 늦출 때다. 숫자 하나가 이걸 다 알려준다.

3. 빠진 날과 그 이유

"화요일 결석 — 야근"은 게으름의 기록이 아니라 패턴을 찾는 자료다. 3주 연속 화요일을 빠졌다면 화요일이 문제지 의지가 문제가 아니다. 요일을 바꾸면 해결된다.

4. 몸 상태 메모

3세트째부터 무릎 바깥쪽이 뻐근했다. 이번 주 잠을 4시간씩 잤다.

이런 문장이 숫자보다 먼저 경고를 준다. 통증은 특히 적은 날짜가 중요하다 — "언제부터"가 있어야 부상인지 일시적 뻐근함인지 구분된다.

적지 않아도 되는 것

• 소모 칼로리 — 근력 운동에서 의미 있는 숫자가 아니다
• 총 볼륨(무게×횟수 합) — 초급에서는 볼 일이 없다
• 매일의 체중 — 주 1회면 충분하다. 매일 재면 수분 변동에 흔들린다

무엇으로 적을까

종이 수첩이든 메모 앱이든 상관없다. 조건은 두 가지다.

1. 세트 사이 쉬는 3분 안에 적을 수 있을 것 — 집에 와서 적으면 안 적게 된다
2. 지난 기록을 3초 안에 찾을 수 있을 것 — 다음 무게를 정하려면 매 세션 봐야 한다

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12주 뒤 졸업 기준을 판정하는 것도 이 기록이다. 체중 1.0배 스쿼트 5회를 언제 했는지는 기억이 아니라 로그가 증명한다.