부위별 보조 운동

진단이 끝났으면 여기서 고른다. 표에서 하나씩만 가져간다.

상체 밀기 — 벤치프레스를 위해

목적	종목	구성
상단에서 막힘 (삼두)	클로즈그립 벤치프레스	3×5~8
상단 (고립)	스컬 크러셔 · 트라이셉스 푸시다운	3×8~12
중간에서 막힘 (전면 삼각)	인클라인 덤벨 프레스	3×6~8
가슴 시작 구간	덤벨 벤치프레스	3×6~8
좌우 불균형	덤벨 벤치프레스	3×8

클로즈그립이 중급 상체 보조의 기본이다. 삼두는 팔 부피의 3분의 2이고, 벤치가 상단에서 막히는 것이 가장 흔한 패턴이다.

상체 당기기 — 균형과 데드리프트를 위해

목적	종목	구성
등 두께, 데드 무릎 구간	펜들레이 로우	3×5
등 넓이	친업 · 풀업	3×6~10
어깨 뒤 균형	페이스 풀 · 밴드 풀아파트	3×12~15
승모근·그립	슈러그	3×8~10

미는 운동이 늘수록 당기는 쪽을 챙겨야 한다. 밴드 풀아파트는 준비운동으로 매 세션 넣어도 된다 — 피로가 거의 없다.

하체 — 스쿼트를 위해

목적	종목	구성
바닥 구간, 상체 세우기	프론트 스쿼트	3×5
좌우 불균형, 중둔근	불가리안 스플릿 스쿼트	3×8 (양쪽)
대퇴사두 총량	레그 프레스	3×8~12
무릎 모임	런지 · 밴드 걸고 가벼운 스쿼트	3×10

프론트 스쿼트가 가장 쓸모가 많다. 상체를 세우게 만들고, 바닥 구간을 강화하고, 코어까지 쓴다.

후면 사슬 — 데드리프트를 위해

목적	종목	구성
락아웃, 둔근	힙 스러스트	3×8~10
햄스트링	루마니안 데드리프트	3×8
기립근	백 익스텐션	3×10~12
폭발력	케틀벨 스윙	3×15

루마니안 데드리프트는 데드리프트를 한 날과 겹치지 않게 배치한다. 둘 다 힌지라 회복이 겹친다.

코어

목적	종목	구성
복압 유지	플랭크 · 데드버그	3세트
몸통 회전 저항	사이드 플랭크	2×양쪽
복직근	행잉 레그 레이즈 · 리버스 크런치	3×10~15

중급에서 코어는 배를 만드는 운동이 아니라 무거운 무게에서 몸통이 접히지 않게 하는 운동이다. 버티는 종목을 우선한다.

배치 예시

약점이 "벤치 상단"과 "데드 락아웃"이라면:

볼륨일   ... 메인 3종 + 클로즈그립 벤치 3×6
회복일   ... 메인 3종 + 힙 스러스트 3×8 + 밴드 풀아파트 3×15
강도일   ... 메인 3종 + 바벨로우 3×5

세션당 12개를 지키면서 두 약점을 다 건드렸다. 68주 뒤 다시 진단하고 바꾼다.

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