상급으로 가는 길

초급은 세션마다, 중급은 주마다 올렸다. 그것도 안 되면 월 단위다.

중급이 끝나는 신호

• 리셋을 하고 올라왔는데 같은 자리에서 또 막힌다. 그게 두세 번 반복된다
• 볼륨을 늘려도, 줄여도 달라지지 않는다
• 보조 운동을 8주씩 돌려봤는데 메인이 안 움직인다
• 잠·식사·출석이 다 괜찮다

넷이 겹치면 이 프로그램이 주는 자극으로는 더 안 가는 상태다.

상급에서 달라지는 것

초급   세션마다 올린다        12주
중급   주마다 올린다          24주
상급   월 단위 사이클로 올린다  ∞

한 주에 기록을 세우는 것이 더는 안 되므로, 여러 주를 묶어 하나의 사이클로 만든다. 가벼운 주로 쌓고, 무거운 주에 터뜨리고, 가벼운 주로 회복한다.

대표적인 것이 5/3/1이다. 4주가 한 사이클이고, 매달 아주 조금씩(상체 1.252.5kg, 하체 2.55kg) 올린다. 1년에 스쿼트 30~60kg가 오르는 속도인데, 중급 후반에는 이게 빠른 편이다.

이 시점부터는 한 가지 프로그램이 정답이 아니다. 목표에 따라 갈린다.

목표	방향
더 무거운 3대	파워리프팅 계열 — 5/3/1, 컨쥬게이트, 블록 주기화
근육 크기	볼륨 위주 분할 — 부위별 주 2회, 8~12회 구간
체력·경기력	종목 특이적 훈련 + 근력 유지
그냥 계속 건강하게	지금 무게를 유지하며 주 2~3회. 이것도 완전히 정당한 선택이다

마지막 줄을 진지하게 본다. 모두가 계속 무거워져야 하는 것은 아니다. 체중 1.5배 스쿼트는 일반인 기준으로 충분히 강한 상태다.

여기서 바뀌는 태도

초급·중급은 정해진 것을 정확히 따라가는 것이 실력이었다. 상급부터는 다르다.

• 자기 기록에서 패턴을 읽는다
• 한 번에 하나씩 바꾸고 결과를 본다
• 남의 프로그램은 참고이지 답이 아니다

다음 블록 설계를 몇 번 돌려봤다면 이미 그 연습을 한 것이다.

코치를 구할 시점

혼자 가기 어려워지는 지점이 있다.

• 영상을 봐도 무엇이 문제인지 모르겠을 때. 진단이 안 되면 보강도 못 한다
• 같은 부위에 통증이 반복될 때. 폼 문제인지 구조 문제인지는 직접 보는 사람이 판단해야 한다
• 대회에 나갈 때. 규정 동작과 당일 운영은 혼자 준비하기 어렵다

몇 회만 받아도 된다. 매주 받을 필요는 없고, 막힌 지점을 봐달라고 요청하는 것만으로 몇 달을 아낄 수 있다.

여기까지 온 것에 대해

빈 봉에서 시작해 체중 1.5배 스쿼트까지 왔다면 대략 9개월에서 1년이 걸렸을 것이다.

그 사이에 배운 것 중 무게보다 오래 남는 것이 있다. 실패를 규칙으로 처리하는 법이다. 막히면 재도전하고, 계속 막히면 빼고 다시 올라온다. 그게 되는 사람은 운동을 그만두지 않는다.

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이 트랙은 여기서 끝난다. 다음은 스스로 고르는 자리다.