리셋 — 10%를 빼고 돌아온다

같은 무게에서 두 주 연속 실패했다. 이제 내린다.

얼마나, 어떻게

그 종목만 10%를 뺀다. 다른 종목은 그대로 간다.

100kg 2주 연속 실패
  ↓
 90kg 부터 다시. 주당 +5kg 이면 2주 뒤 100kg 에 복귀
  ↓
 다음 주 105kg — 막혔던 지점을 넘어간다

원판으로 맞출 수 없으면 내린다. 92.25kg가 나왔다면 90kg다.

돌아오는 데 걸리는 시간

증량 폭에 따라 다르다.

종목	리셋 폭	복귀 주차
스쿼트 100kg (+5kg)	→ 90kg	2주
스쿼트 100kg (+2.5kg)	→ 90kg	4주
벤치 70kg (+2.5kg)	→ 62.5kg	3주
벤치 70kg (+1.25kg)	→ 62.5kg	6주

증량 폭을 이미 절반으로 줄인 상태라면 복귀가 두 배 걸린다. 그래서 리셋 직후 두어 주는 원래 폭으로 빠르게 올라오고, 원래 무게 근처에서 다시 절반 폭으로 바꾸는 방법을 쓰기도 한다.

초급 디로드와 무엇이 다른가

비슷해 보이지만 목적이 다르다.

	초급 디로드	중급 리셋
계기	3세션 연속 실패	2주 연속 실패
목적	쌓인 피로를 푼다	다시 올라올 구간을 만든다
기간	며칠이면 회복	2~6주에 걸쳐 복귀
빈도	12주에 1~2번	24주에 4~6번이 정상

중급에서는 리셋이 사고가 아니라 프로그램의 일부다. 톱니 모양으로 오르내리면서 전체적으로 올라가는 것이 중급의 정상적인 그래프다.

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초급처럼 일직선으로 오르지 않는다

같은 자리에서 세 번 리셋한다면

리셋하고 올라왔는데 또 같은 무게에서 막히고, 다시 리셋해도 같다면 — 10%로는 안 되는 상태다.

그때는 셋 중 하나다.

1. 더 크게 뺀다. 15%를 빼고 4~6주에 걸쳐 올라온다. 낮은 구간에서 볼륨을 더 쌓는다.

2. 볼륨을 바꾼다. 5×5를 3×5로 줄이는 대신 무게를 더 올리거나, 반대로 세트를 늘린다. (볼륨 조절 편)

3. 약점을 본다. 스쿼트가 바닥에서 안 올라오는지, 중간에서 막히는지에 따라 손댈 곳이 다르다. (약점 진단 편)

리셋이 무의미할 때

무게 문제가 아닌 경우에 리셋하면 같은 자리로 돌아온다. 리셋 전에 강도일 실패 편의 확인 항목을 먼저 본다 — 잠, 볼륨일 완수, 램프업, 회복일 무게.

특히 잠이 부족한 상태에서는 리셋해도 소용없다. 낮춘 무게에서 다시 올라오면서 똑같이 막힌다.

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다음: 볼륨을 조절한다