그립과 코어

중급에서 처음 나타나는 병목이 둘 있다. 근육이 아니라 연결 부위다.

그립 — 등보다 손이 먼저 놓친다

데드리프트가 체중 1.5배를 넘어가면 손에서 미끄러지기 시작한다. 등은 아직 여유가 있는데 손이 안 버틴다.

선택지 셋

1. 혼합 그립 (한 손은 순, 한 손은 역)

가장 흔한 해법이다. 바가 회전하지 못해 훨씬 잘 잡힌다.

• 세트마다 좌우를 바꾼다. 한쪽으로만 하면 몸이 틀어진다
• 역그립 쪽 팔은 완전히 펴둔다. 굽힌 채로 들면 이두가 찢어질 수 있다. 데드리프트에서 이두 부상은 거의 다 여기서 나온다

2. 훅 그립 (엄지를 손가락으로 덮어 잡기)

가장 강하다. 대신 처음 몇 주는 엄지가 많이 아프다. 적응하면 혼합 그립의 비대칭 문제가 없어서 좋다.

3. 스트랩

볼륨일처럼 반복이 많은 세트에 쓴다. 그립이 먼저 지쳐서 등 자극을 못 채우는 상황을 피할 수 있다.

다만 강도일에는 스트랩 없이 하는 편이 낫다. 그립도 훈련 대상이고, 스트랩에만 의존하면 그립만 영영 약한 채로 남는다.

그립 자체를 키우려면

• 세트 마지막에 데드행(철봉에 그냥 매달리기) 20~30초
• 슈러그를 스트랩 없이
• 초크(탄마)를 쓴다. 손 땀이 원인인 경우가 꽤 많다

코어 — 다리보다 몸통이 먼저 접힌다

스쿼트에서 "엉덩이가 먼저 올라오는" 현상이 무게가 무거워질수록 심해진다. 다리 힘이 부족한 게 아니라 몸통이 무게를 버티지 못해 접히는 것이다.

복압이 전부다

1. 코로 크게 들이마신다. 가슴이 아니라 배로
2. 배를 사방으로 부풀린다. 안으로 당기는 게 아니라 밖으로 미는 느낌
3. 그 상태로 참고 한 렙을 마친다
4. 완전히 선 다음 내쉰다

초급에서 배운 것과 같지만, 중급 무게에서는 이게 되고 안 되고가 성공과 실패를 가른다.

보강 종목

버티는 종목을 우선한다. 움직이는 종목보다 몸통을 고정하는 능력이 먼저다.

종목	무엇을 기른다
플랭크	허리가 꺾이지 않게 버티기
데드버그	팔다리가 움직여도 몸통 고정
사이드 플랭크	옆으로 무너지지 않기
굿모닝 (가볍게)	숙인 자세에서 등 유지

벨트를 쓸 때

중급에서 처음 고민하게 된다.

쓰는 이유 — 벨트는 배를 밀어낼 벽을 만들어준다. 복압이 더 높게 유지되고, 그만큼 무게를 더 든다.

쓰는 방법

• 복압을 넣을 줄 아는 상태에서 쓴다. 벨트가 복압을 대신해주지 않는다
• 꽉 조이되 숨을 못 쉴 정도는 아니게. 배를 밀어냈을 때 저항이 느껴지면 맞다
• 무거운 세트에만. 램프업과 가벼운 세트는 벨트 없이 한다

안 써도 된다 — 벨트 없이 하는 게 더 안전한 것도, 더 위험한 것도 아니다. 다만 벨트 없이 든 무게가 자기 실력이라는 점은 기억해둔다.

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