약점을 진단한다

중급에서 정체가 오면 대부분 이렇게 말한다. "스쿼트가 안 올라가요."

그걸로는 아무것도 못 고친다. 어디서 멈추는지를 봐야 손댈 곳이 나온다.

옆에서 찍는다

진단은 영상에서 시작한다. 강도일 실패한 세트를 옆에서 찍어두고, 바가 정확히 어느 높이에서 멈췄는지 본다.

느낌으로는 알 수 없다. 대부분 "전체적으로 무거웠다"고 기억하는데, 영상을 보면 특정 지점에서 속도가 0이 된다.

스쿼트

멈추는 곳	대개의 원인	보강
바닥 직후	다리 앞쪽 힘 부족, 복압 풀림	포즈 스쿼트, 프론트 스쿼트
중간 (허벅지 평행 근처)	둔근·햄스트링	박스 스쿼트, 루마니안 데드리프트
상체가 먼저 올라옴	상체가 무게를 못 버팀	프론트 스쿼트, 굿모닝, 코어
무릎이 모임	중둔근	밴드 걸고 가볍게, 불가리안 스플릿 스쿼트

바닥에서 막히는 것과 중간에서 막히는 것은 완전히 다른 문제다. 같은 "스쿼트 정체"인데 보강 종목이 겹치지 않는다.

벤치프레스

멈추는 곳	원인	보강
가슴 바로 위	가슴, 시작 구간 힘	포즈 벤치(가슴에서 1~2초 정지), 인클라인
중간	전면 삼각근	인클라인 덤벨 프레스, 오버헤드프레스
상단 (다 펴기 직전)	삼두	클로즈그립 벤치프레스, 스컬 크러셔
바가 한쪽으로 기움	좌우 불균형	덤벨 벤치프레스

상단에서 막히는 것이 중급에서 가장 흔하다. 그래서 클로즈그립 벤치프레스가 중급 보조의 기본이 된다.

데드리프트

멈추는 곳	원인	보강
바닥에서 안 떨어짐	다리로 미는 힘, 시작 자세	데피싯 데드리프트, 프론트 스쿼트
무릎 근처	등 상부, 광배	펜들레이 로우, 바벨로우
상단 (락아웃)	둔근·햄스트링	힙 스러스트, 루마니안 데드리프트
등이 말림	기립근, 복압	백 익스텐션, 굿모닝, 가벼운 무게로 폼
손에서 미끄러짐	그립	그립 편

종목 간 균형도 본다

한 종목만 뒤처지는 경우가 있다. 체중 배수로 비교해본다.

스쿼트 : 벤치 : 데드리프트  ≈  1.0 : 0.7 : 1.25   (초급 졸업)
                           ≈  1.5 : 1.0 : 1.75   (중급 졸업)

이 비율에서 크게 벗어난 종목이 약점이다. 스쿼트가 1.4배인데 벤치가 0.75배라면, 벤치가 단순히 느린 게 아니라 상체 볼륨이 부족한 것일 수 있다.

다만 체형에 따라 비율은 달라진다. 팔이 길면 벤치가 불리하고 데드리프트가 유리하다. 표는 기준선이지 목표가 아니다.

진단이 안 될 때

영상을 봐도 모르겠으면 한 가지만 시도해보고 3주를 본다. 추측이 맞았다면 그 구간이 뚫린다.

여러 개를 동시에 넣으면 무엇이 효과가 있었는지 영영 알 수 없다. 중급의 목표가 스스로 판단하는 능력인데, 실험을 그렇게 하면 배우는 게 없다.

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