볼륨일과 강도일

주간 프로그램이 낯선 이유는 같은 운동을 서로 다른 목적으로 두 번 한다는 점이다.

볼륨일 — 자극을 만든다

월요일. 강도일 무게의 90%로 5세트 5회.

목적은 기록이 아니라 총량이다. 25회를 무겁게 반복하면서 몸에 "적응해야 한다"는 신호를 준다. 이 날이 한 주에서 가장 힘들고, 가장 오래 걸리고, 다음 날 가장 아프다.

• 세트 사이 휴식을 길게 잡는다. 5분도 짧지 않다
• 마지막 세트가 버거운 것이 정상이다. 편하면 무게가 가벼운 것이다
• 다섯 세트를 다 못 채웠다면 그건 그 주의 신호다. 무게가 아니라 세트로 조절한다 (볼륨 조절 편)

왜 90%인가

100%로 5세트를 하면 금요일까지 회복이 안 된다. 80%로 하면 자극이 부족하다. 90%가 "충분히 무겁지만 3일 뒤 기록을 세울 수 있는" 지점이다.

회복일 — 아무것도 증명하지 않는다

수요일. 볼륨일의 80%로 가볍게.

이 날의 목적은 오직 회복이다. 무게를 올리지 않고, 기록하지 않아도 되고, 힘들면 세트를 줄여도 된다.

초급에서 넘어온 사람이 가장 못 참는 날이 여기다. "이렇게 가벼운데 하는 의미가 있나" 싶다. 의미는 금요일에 나타난다. 회복일을 무겁게 하면 강도일이 무너지고, 강도일이 무너지면 그 주 전체가 진행되지 않는다.

굳이 쓸 데가 있다면 폼이다. 가벼운 무게에서만 자세를 고칠 수 있다.

강도일 — 기록을 세운다

금요일. 그 주의 최고 무게로 1세트 5회.

한 세트뿐이다. 그 한 세트가 이번 주의 전부이고, 다음 주 무게가 여기서 정해진다.

• 램프업을 충분히 한다. 빈 봉부터 4~5단계로 올린다. 이게 부족하면 그날 기록이 안 나온다
• 실패하면 그 주는 거기까지다. 무게를 내려 다시 시도하지 않는다
• 다섯 번째 렙에서 폼이 무너졌다면 4회로 기록한다. 애매하게 적으면 다음 주 판단이 틀어진다

실패의 의미가 다르다

이게 핵심이다.

	못 채웠을 때 의미	어떻게 하나
볼륨일	이번 주 피로가 많다	세트를 줄인다. 무게는 그대로
회복일	신경 쓸 일 아니다	그대로 지나간다
강도일	이 무게가 아직 이르다	다음 주 같은 무게로 재도전

증량 판단은 강도일 결과 하나로만 한다. 볼륨일을 못 채웠다고 무게를 내리면 강도일 기록까지 같이 내려가고, 그러면 프로그램이 뒤로 간다.

한 주를 보면

월  볼륨일   90kg × 5×5     힘들다. 다음 날 아프다
수  회복일   72kg × 2×5     가볍다. 일부러 가볍다
금  강도일  100kg × 1×5     기록. 성공하면 다음 주 105kg

세 날의 무게가 다 다르고, 그게 맞다. 같은 무게로 세 번 하는 것은 초급 프로그램이다.

---

다음: 한 주를 어떻게 도는가