중급은 무엇이 다른가

초급 프로그램은 매 세션 무게를 올린다. 그게 가능했던 건 몸이 아직 어떤 자극에도 반응하는 상태였기 때문이다.

그 상태가 끝났다. 이제 한 세션으로는 다음 세션까지 회복되지 않는다. 중급 프로그램은 그 사실 하나에서 출발한다.

달라지는 것 셋

1. 단위가 세션에서 주로 바뀐다

초급   월 +2.5kg → 수 +2.5kg → 금 +2.5kg
중급   한 주 전체를 하나로 묶어 다음 주에 +2.5kg

같은 2.5kg인데 올리는 간격이 세 배로 길어진다. 느려진 게 아니라 몸이 감당할 수 있는 속도로 맞춘 것이다.

2. 날마다 역할이 생긴다

초급은 세 날이 거의 같았다. 중급은 다르다.

	역할	무게
볼륨일	자극을 준다	강도일의 90%, 5×5
회복일	쉰다. 폼을 다듬는다	가볍게
강도일	기록을 세운다	그 주의 최고 무게, 1×5

세 날을 다 무겁게 하면 아무 날도 제대로 안 된다. 회복일을 가볍게 하는 것이 강도일을 성공시키는 방법이라는 게 이 프로그램의 핵심 발상이다.

3. 판단이 넘어온다

이게 가장 큰 차이다.

초급에서는 규칙이 전부 정해져 있었다. 성공하면 올리고, 세 번 막히면 뺀다. 생각할 게 없었고 그게 장점이었다.

중급에서는 규칙이 남아 있지만 그 규칙으로 안 풀리는 상황이 온다.

• 강도일은 되는데 볼륨일이 자꾸 무너진다 → 세트를 줄일까, 무게를 줄일까
• 스쿼트는 오르는데 벤치만 넉 달째 그대로다 → 보조 운동을 넣을까, 볼륨을 바꿀까
• 출장으로 2주를 빠졌다 → 어디서부터 다시 시작할까

이 판단을 하게 되는 것이 중급 24주의 진짜 목표다. 무게는 그 결과로 따라온다.

24주인 이유

초급은 12주였다. 중급은 그 두 배다.

체중 70kg인 사람이 스쿼트 70kg에서 105kg로 가려면 35kg를 올려야 한다. 주당 2.5kg로 시작해 1.25kg로 느려지고, 중간에 리셋이 두어 번 들어간다. 계산이 그렇게 나온다.

초급이 12주였던 것은 그 기간에 몸이 가장 빠르게 변하기 때문이고, 중급이 24주인 것은 그 속도가 끝났기 때문이다. 기간이 길어진 것은 프로그램이 나빠서가 아니다.

넘어올 준비가 됐는지

• 초급 졸업 기준을 채웠는가 (스쿼트 체중 1.0배 × 5회 등)
• 매 세션 증량이 더는 안 되는가 — 디로드를 두 번 했는데도 같은 무게에서 막히는 상태
• 폼이 무거운 세트에서도 유지되는가

세 번째가 안 되면 아직 넘어오지 않는 편이 낫다. 중급은 무게가 무거워지는 프로그램이고, 무너진 폼은 거기서 더 빨리 무너진다.

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다음: 시작 무게를 낮게 잡는다