시작 무게를 낮게 잡는다

초급에서 넘어올 때 가장 흔한 실수는 마지막으로 성공한 무게에서 그대로 이어가는 것이다.

그 무게는 이미 한계 부근이다. 거기서 주간 프로그램을 시작하면 3~4주 만에 강도일이 막히고, 리셋을 하고, "중급 프로그램이 나랑 안 맞나" 싶어진다.

강도일 시작 무게 = 최근 5RM의 90%

최근에 5회를 제대로 성공한 가장 무거운 무게를 찾는다. 거기서 10%를 뺀다.

마지막 성공 스쿼트  100kg × 5
                ↓ 90%
강도일 시작        90kg × 5

너무 가볍게 느껴질 것이다. 그게 맞다.

90%에서 시작하면 첫 4주가 전부 성공으로 채워진다. 주당 5kg씩 올라가면 4주 뒤 110kg — 원래 최고 기록을 넘어선다. 처음 한 달을 낮게 시작한 대가로 그 이상을 가져오는 것이다.

반대로 100kg에서 시작하면 첫 주부터 한계다. 2주차에 실패하고 리셋하면 90kg로 내려가는데, 결국 같은 곳에서 시작하면서 2주를 잃는다.

나머지 두 날은 계산된다

강도일 무게만 정하면 볼륨일과 회복일은 따라 나온다.

강도일   90kg  1×5     ← 여기만 정한다
볼륨일   80kg  5×5     강도일의 90%
회복일   62.5kg 2×5    볼륨일의 80% (64 → 원판 단위로 내림)

원판으로 맞출 수 없는 숫자가 나오면 내린다. 82.25kg가 나왔다면 80kg이지 82.5kg가 아니다.

종목별로 정한다

종목	시작	주간 증량
백스쿼트	최근 5RM × 90%	+5kg → 나중에 +2.5kg
데드리프트	최근 5RM × 90%	+5kg → 나중에 +2.5kg
벤치프레스	최근 5RM × 90%	+2.5kg → 나중에 +1.25kg
오버헤드프레스	최근 5RM × 90%	+2.5kg → 나중에 +1.25kg

증량이 **"나중에 절반"**인 것에 주의한다. 초급에서 이미 겪었겠지만 중급에서는 그 시점이 더 일찍 온다. 프랙셔널 플레이트(1.25kg, 0.5kg)가 여기서 본격적으로 필요해진다.

5RM을 모른다면

초급 기록이 남아 있으면 거기서 찾는다. 없거나 오래 쉬었다면 테스트하지 말고 추정한다.

편하게 5회 할 수 있는 무게에서 시작해 주간 증량을 돌린다. 2~3주면 자기 자리를 찾아간다. 한계를 재보겠다고 무거운 세트를 치는 것이 중급 시작으로는 가장 나쁜 선택이다.

오래 쉬었다면

• 2~4주 공백 — 마지막 무게의 80%에서 시작한다
• 1개월 이상 — 70%에서 시작하고, 첫 2주는 강도일도 가볍게 지나간다
• 3개월 이상 — 초급 프로그램으로 4~6주 돌린 뒤 다시 넘어온다. 이게 빠르다

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