텍사스 메소드

오늘 뭐 하지

기록해두면 올 때마다 다음에 들 무게를 계산해서 보여준다.

세션 구성

월·수·금. 볼륨일 → 회복일 → 강도일 순서를 지킨다. 요일이 밀리면 순서를 지키고 날짜를 민다.

무게를 올리고 내리는 규칙

이 프로그램의 전부가 여기에 있다. 매번 판단하지 않는다 — 규칙이 정해준 대로 한다.

10%를 빼는 게 후퇴처럼 느껴질 수 있다. 그런데 같은 무게에서 3번 막혔다는 건 그 무게를 들 준비가 안 됐다는 뜻이고, 네 번째도 실패할 가능성이 높다. 낮은 무게에서 다시 올라오면 대개 막혔던 지점을 넘어간다.

시작 무게 정하기

• 1강도일 무게만 정하면 나머지 두 날은 계산된다. 볼륨일은 그 90%, 회복일은 볼륨일의 80%다.
• 2강도일 시작 무게는 최근에 5회를 제대로 성공한 가장 무거운 무게의 90%다. 가볍게 느껴지는 것이 맞다.
• 390%에서 시작하면 첫 4주가 성공으로 채워지고, 4주 뒤에는 원래 최고 기록을 넘어선다. 100%에서 시작하면 2주 만에 막히고 결국 같은 곳으로 내려온다.
• 4원판으로 맞출 수 없는 숫자는 내린다. 82.25kg 가 나왔다면 80kg 이다.
• 52~4주 쉬었다면 80%, 한 달 이상이면 70%에서 시작한다. 3개월 이상이면 초급 프로그램으로 4~6주 돌린 뒤 돌아온다.

이 프로그램이 맞는 사람

언제 졸업하는가

• 체중 1.5배 스쿼트 5회, 1.75배 데드리프트 5회, 1.0배 벤치프레스 5회가 중급 졸업선이다.
• 24주는 프로그램이 도는 데 필요한 최소 기간이지 졸업이 보장되는 기간이 아니다. 30~40주가 걸리는 경우가 흔하다.
• 판단은 달력이 아니라 이것으로 한다 — 주 단위 증량이 아직 되는가. 되고 있다면 바꿀 이유가 없다.
• 리셋을 반복하는데도 같은 자리라면 그때가 다음 단계다. 월 단위 사이클(5/3/1 계열)로 넘어간다.

자주 묻는 것

볼륨일을 다 못 채우면 무게를 내려야 하나요?

아니다. 세트를 줄인다. 볼륨일 무게는 강도일의 90%로 묶여 있어서, 볼륨일 무게를 내리면 강도일 기록까지 같이 내려간다. 5×5 가 안 되면 4×5 로, 그래도 안 되면 3×5 로 줄이되 무게는 그대로 둔다.

회복일이 너무 가벼운데 의미가 있나요?

의미는 금요일에 나타난다. 회복일을 무겁게 하면 강도일이 무너지고, 강도일이 무너지면 그 주 전체가 진행되지 않는다. 초급에서 넘어온 사람이 가장 못 참는 날이고, 가장 자주 망치는 날이다.

강도일에 실패하면 무게를 내려 다시 시도해도 되나요?

하지 않는다. 이미 지친 상태에서 추가 세트를 해도 얻는 게 없고 다음 주 회복만 늦어진다. 그날은 거기서 끝내고, 다음 주에 같은 무게로 재도전한다. 두 주 연속 실패하면 10% 빼고 다시 올라온다.

주 3회를 못 가는 주는요?

볼륨일과 강도일을 하고 회복일을 버린다. 회복일은 있으면 좋은 날이지 반드시 있어야 하는 날이 아니다. 다만 볼륨일과 강도일 사이에는 최소 이틀을 둔다.

보조 운동을 더 넣어도 되나요?

세션당 1~2개까지, 항상 메인 리프트 다음에 둔다. 다만 약점 진단 없이 고른 보조는 그냥 추가 피로다. 어느 구간에서 막히는지 먼저 확인한다.

언제까지 이 프로그램을 하나요?

주 단위 증량이 되는 동안이다. 리셋하고 올라왔는데 같은 자리에서 또 막히는 일이 두세 번 반복되면 그때가 끝이다. 보통 6개월에서 1년 사이에 온다.