중급 졸업 기준 측정 — 체중 1.5배 스쿼트

초급과 같이 따로 재지 않는다. 다만 24주 뒤에도 기준에 못 미치는 경우가 초급보다 훨씬 흔하고, 그 판단이 더 중요하다.

졸업 기준은 이렇다.

강도일이 곧 측정이다

초급과 같다. 따로 테스트하는 날은 없다.

강도일은 매주 1×5로 그 주의 기록을 세운다. 체중 70kg인 사람이 스쿼트 105kg를 강도일에 5회 성공하는 날이 온다. 그날이 통과한 날이다.

인정 조건도 같다.

다만 중급은 1세트 5회가 기준이므로, 초급의 "5세트 전부"보다 판정이 단순하다.

초급은 12주에 대부분 기준을 채운다. 중급은 다르다.

스쿼트를 체중 1.0배에서 1.5배로 올리는 것은 70kg인 사람에게 +35kg이다. 리셋을 몇 번 겪고 나면 24주로는 빠듯하다. 30~40주가 걸리는 경우가 흔하다.

그건 실패가 아니다. 24주는 프로그램이 도는 데 필요한 최소 기간이지 졸업이 보장되는 기간이 아니다.

판단은 달력이 아니라 이것으로 한다.

주 단위 증량이 아직 되고 있는가.

되고 있다면 프로그램을 바꿀 이유가 없다. 계속한다. 리셋을 반복하는데도 같은 자리라면 그때가 다음 단계다.

가장 흔한 경우다. 스쿼트와 데드리프트는 넘었는데 벤치만 0.9배에서 멈춘다.

비중을 보면 넘어가도 된다. 스쿼트 25 + 데드 25 + 출석 15 + 과제 15 = 80%다. 벤치가 모자라도 졸업선을 넘는다.

다만 넘어가기 전에 확인할 것이 있다. 종목 간 비율이 크게 어긋나 있다면 그건 단순히 느린 게 아니라 상체 볼륨이 부족한 것일 수 있다. 약점 진단을 한 번 더 돌려본다.

정상 범위   스쿼트 : 벤치 ≈ 1.5 : 1.0
주의        스쿼트 1.5배인데 벤치 0.75배 → 상체 프로그램을 손봐야 한다

24주를 채웠는데 세 종목 다 기준에 못 미쳤다면, 먼저 출석을 본다.

72회 중 54회를 못 채웠다면 프로그램이 아니라 습관의 문제다. 무게가 안 오른 게 당연하고, 주 3회를 지키는 것부터 다시 잡는다.

출석은 지켰는데 무게가 안 올랐다면 순서대로 확인한다.

넷 다 문제없는데도 제자리라면 이 프로그램이 주는 자극이 부족해진 것이다. 상급으로 가는 길에서 다음 선택지를 본다.

숫자 셋과 출석은 기록에서 자동으로 나온다. 다섯 번째 — 약점을 스스로 찾고 다음 8주를 설계하는 것 — 은 다르다.

초급의 졸업이 "프로그램을 따라갈 수 있는가"였다면, 중급의 졸업은 **"프로그램을 고칠 수 있는가"**다. 그게 다음 편이다.