강도일에 실패했을 때

금요일, 100kg에서 네 번 하고 다섯 번째가 안 올라온다.

예정된 일이다. 주간 프로그램도 못 들 때까지 올리도록 설계되어 있다. 문제는 그다음이다.

그 자리에서 하지 말 것

• 무게를 내려 다시 시도하지 않는다. 이미 지친 상태에서 추가 세트를 해도 얻는 게 없고, 다음 주 볼륨일 회복만 늦어진다
• 보조 운동으로 분풀이하지 않는다. 그날은 거기서 끝내고 집에 간다
• 세 번째 시도를 하지 않는다. 폼이 무너진 채 억지로 드는 것이 부상 경로다

그날 기록에 4회로 적고 마친다.

다음 주는 같은 무게

첫 실패면 다음 주에 같은 무게로 한 번 더 한다. 볼륨일도 그대로 90%를 유지한다.

두 번째도 실패하면 리셋이다. (리셋 편)

먼저 원인을 본다

리셋하기 전에 확인할 게 있다. 프로그램 문제가 아닌 경우가 꽤 많다.

확인	그렇다면
지난 2주 잠이 6시간 아래였나	같은 무게 한 주 더. 리셋은 그다음
볼륨일을 연속으로 못 채웠나	세트를 줄인다. 무게는 유지
램프업이 부족했나	다음 주 램프업을 한 단계 늘린다
회복일을 무겁게 했나	80%를 지킨다
강도일 직전에 유산소를 했나	그날은 아무것도 하지 않는다

특히 램프업 부족이 흔하다. 시간이 없어서 빈 봉 다음에 바로 80kg로 뛰면 그날 신경계가 준비되지 않는다.

부족   20 → 60 → 100 (실패)
충분   20 → 40 → 60 → 80 → 90 → 100

램프업 세트는 피로를 남기지 않는 선에서 2~3회씩만 한다.

실패가 잦아지면

한 종목에서 4~6주 사이에 리셋이 두 번 나오면 그건 다른 신호다. 그 무게대에서 이 프로그램이 주는 자극이 부족해진 것일 수 있다.

그때 볼 것은 볼륨 조절과 약점 진단이다. 무게를 계속 올렸다 내렸다 하는 것으로는 풀리지 않는다.

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