회복이 프로그램의 일부가 된다

초급에서도 잠과 단백질이 중요했다. 다만 그때는 부족해도 어느 정도 진행됐다. 몸이 아직 어떤 자극에도 반응했기 때문이다.

중급은 다르다. 회복이 부족하면 무게가 그냥 안 오른다. 프로그램을 아무리 정확히 돌려도 마찬가지다.

기준은 같고 여유가 없다

잠       7~9시간.  6시간 아래면 증량이 멈춘다
단백질   체중 1kg당 1.6g
열량     체중이 유지되거나 아주 천천히 늘어야 한다

숫자는 초급과 같다. 달라진 건 어겼을 때의 결과다. 초급에서 잠이 부족하면 느려졌지만, 중급에서는 리셋이 반복된다.

특히 먹는 양이 처음으로 변수가 된다. 체중이 정체된 상태에서 스쿼트를 체중 1.5배까지 올리는 것은 대부분 어렵다. 감량 중이라면 유산소 편에서 말한 대로 "유지"를 목표로 잡는 편이 정직하다.

주간 피로를 읽는 신호

한 주가 진행되면서 피로가 쌓이는 것은 정상이다. 문제는 다음 주로 넘어가는 피로다.

신호	의미
볼륨일 마지막 세트가 3주 연속 무너진다	볼륨이 과하다
회복일이 힘들게 느껴진다	주간 피로가 넘어가고 있다
강도일 램프업에서 평소 무게가 무겁다	그 주는 기록이 안 나온다
운동 생각만 해도 피곤하다	며칠 쉰다

마지막 항목을 가볍게 보지 않는다. 의욕이 떨어지는 것은 기분 문제가 아니라 몸이 보내는 가장 이른 신호인 경우가 많다.

못 자는 주에는

야근이 몰리거나 아이가 아픈 주가 있다. 그 주에 할 일은 정해져 있다.

• 강도일 증량을 건너뛴다. 지난주와 같은 무게로 한다
• 볼륨일 세트를 하나 줄인다
• 회복일은 그대로 간다. 오히려 이런 주에 가장 쓸모 있다

프로그램을 미루는 것이 아니라 속도를 그 주에 맞추는 것이다. 무리해서 올리면 리셋으로 돌아온다.

디로드 주

6~8주에 한 번, 의도적으로 가벼운 주를 넣는 방법이 있다. 실패해서 리셋하는 것과 달리 미리 넣는다.

디로드 주
  볼륨일   평소의 70%, 3×5
  회복일   그대로
  강도일   평소의 85%, 1×5  (기록 시도 안 함)

다음 주에 원래 무게로 돌아간다. 한 주를 버리는 것 같지만, 리셋 한 번이 2~6주인 것에 비하면 싸다.

넣을 시점의 신호:

• 연속 4주 이상 성공했고 다음 무게가 버거워 보인다
• 볼륨일 회복이 눈에 띄게 느려졌다
• 출장·명절처럼 어차피 흐트러질 주가 온다

쉬는 날에 하는 것

초급과 같다 — 걷기 정도. 다만 중급은 볼륨일 다음 날 회복이 더 오래 걸리므로, 화요일에 다리를 쓰는 운동을 넣지 않는다.

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