주간 프로그레션 — 중급 증량 규칙

초급의 규칙이 그대로 한 칸 위로 옮겨간다. 다만 판단의 근거가 되는 세션이 하나뿐이라 기록의 정확도가 더 중요해진다.

규칙 자체는 초급과 같다. 성공하면 올리고, 막히면 재도전하고, 계속 막히면 뺀다.

바뀐 건 단위뿐이다.

성공                 다음 주에 올린다
1주 실패             같은 무게로 한 주 더
2주 연속 실패         10% 빼고 다시 올라온다

초급은 3회 재도전이었는데 중급은 2회다. 한 주에 한 번뿐인 기회라 세 번 주면 3주를 제자리에서 보내게 된다.

증량 폭

절반으로 줄이는 시점이 중요하다. 한 번 실패했을 때가 신호다. 재도전에서 성공했다면 그다음부터는 절반 폭으로 간다. 같은 폭으로 밀어붙이면 두 주 뒤 리셋한다.

1.25kg씩 올리려면 양쪽에 0.625kg가 필요한데 대부분의 헬스장에 없다.

0.5kg / 1.25kg 원판 한 세트가 2~4만원이다. 중급 24주를 몇 달 연장해주는 가장 싼 투자이고, 없으면 오버헤드프레스와 벤치프레스가 훨씬 일찍 막힌다.

없이 버티는 방법은 격주 증량이다. 같은 무게로 두 주를 하고 세 번째에 올린다. 진행은 느려지지만 멈추는 것보다 낫다.

초급에서는 판단 근거가 주 3회였다. 중급은 주 1회다. 강도일 기록 하나로 다음 주가 정해진다.

그래서 애매하게 적으면 안 된다.

100kg 5/5/5/5/5   ← 5회 성공. 다음 주 105kg
100kg 5/5/5/5/4   ← 실패. 다음 주도 100kg

마지막 렙에서 폼이 무너졌다면 4회다. 5회로 적으면 다음 주 105kg에서 확실히 실패하고, 그 주까지 잃는다.

RPE도 함께 적어두면 도움이 된다. 성공했는데 RPE 10이 두 주 연속이면 다음 증량은 절반으로 줄이는 게 낫다. (초급 RPE 편)

스쿼트는 아직 오르는데 벤치는 넉 달째 제자리인 상황이 온다. 정상이다.

종목별로 따로 판단한다. 스쿼트가 막혔다고 벤치까지 리셋하지 않고, 벤치가 막혔다고 프로그램 전체를 바꾸지 않는다. 각 종목이 자기 속도로 간다.