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여기까지 오면 프로그램을 따라가는 사람에서 고르는 사람이 된다. 그 연습을 한 번 해보는 것이 이 과제다.

빈칸을 채운다는 생각으로 하면 된다.

1. 기록에서 현재를 적는다

추측하지 말고 지난 8주 기록에서 가져온다.

체중                 ____ kg
스쿼트 강도일 최고     ____ kg × 5    (체중 배수 ____)
벤치   강도일 최고     ____ kg × 5    (체중 배수 ____)
데드   강도일 최고     ____ kg × 5    (체중 배수 ____)
출석                 ____ / 24회
리셋 횟수            스쿼트 __ · 벤치 __ · 데드 __

리셋 횟수가 중요하다. 한 종목만 유독 많다면 거기에 답이 있다.

2. 약점을 하나만 고른다

진단 편의 표로 돌아간다. 영상이 있으면 다시 본다.

가장 뒤처진 종목        ____________
어느 구간에서 막히는가   ____________
왜 그렇다고 보는가      ____________

하나만 고른다. 둘 이상 고치려 하면 8주 뒤에 무엇이 효과가 있었는지 알 수 없다.

3. 목표를 숫자로 적는다

"벤치를 늘린다"가 아니라 이렇게 적는다.

8주 뒤 목표   벤치프레스 ____ kg × 5
지금          ____ kg × 5
주당 필요량   ____ kg

주당 필요량이 2.5kg를 넘으면 목표가 과하다. 중급에서 8주에 벤치 10kg는 빠른 편이고, 20kg는 거의 불가능하다.

4. 무엇을 바꿀지 하나만 정한다

바꿀 수 있는 것	예
보조 운동	클로즈그립 벤치 3×6 추가
볼륨	벤치 볼륨일을 5×5 → 6×4
빈도	회복일에 가벼운 벤치 추가
증량 폭	벤치만 +1.25kg 로

하나만 바꾼다. 나머지는 그대로 둔다.

5. 실패 기준을 미리 정한다

이게 가장 중요하고 가장 많이 빠뜨린다.

이 계획을 포기할 조건
  - ____주 동안 강도일 기록이 오르지 않으면
  - 메인 리프트(____)가 ____kg 떨어지면
  - 통증이 ____ 이상 지속되면

미리 적어두지 않으면 안 되는 계획을 계속 붙들고 있게 된다. 언제 그만둘지 정해놓는 것이 계획의 일부다.

6. 주간 표를 채운다

        월(볼륨)          수(회복)          금(강도)
메인    ____________     ____________     ____________
메인    ____________     ____________     ____________
메인    ____________     ____________     ____________
보조    ____________     ____________     ____________
보조    ____________     ____________     ____________
예상    ____분           ____분           ____분

세션이 75분을 넘으면 보조를 줄인다.

완성된 예

현재      체중 72kg · 스쿼트 108×5 (1.5) · 벤치 66×5 (0.92) · 데드 128×5 (1.78)
약점      벤치. 상단에서 막힌다. 삼두 부족으로 본다
목표      8주 뒤 벤치 76kg × 5 (주당 1.25kg)
바꾸는 것  볼륨일에 클로즈그립 벤치 3×6 추가. 나머지 그대로
포기 조건  3주 연속 강도일 정체 / 스쿼트가 100kg 아래로 / 어깨 통증 2주 이상

한 문단이면 충분하다. 길게 쓸수록 안 지킨다.

8주 뒤에 해야 할 일

같은 표를 다시 채우고 비교한다.

• 목표를 이뤘는가
• 바꾼 것이 효과가 있었는가, 아니면 그냥 시간이 지난 것인가
• 다른 종목이 나빠지지는 않았는가

이걸 몇 번 반복하면 자기 몸에 대한 데이터가 쌓인다. 남의 프로그램을 가져올 필요가 없어지는 지점이 그때다.

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