보조 운동 고르는 법

초급에서는 보조 운동이 거의 없었다. 메인 리프트 무게가 오르는 것만으로 충분했기 때문이다.

중급에서는 다르다. 다만 "팔도 하고 어깨도 하고" 식으로 늘리는 순간 메인 리프트가 무너진다.

네 가지 원칙

1. 진단이 먼저다

약점 진단 없이 고른 보조 운동은 그냥 추가 피로다. "벤치가 안 올라가서 컬을 넣었다"는 아무 관계가 없다.

막히는 구간 → 그 구간을 담당하는 근육 → 그 근육을 쓰는 종목 순서로 고른다.

2. 한 번에 두 개까지

세션당 보조 운동은 1~2종목. 그 이상은 다음 세션 회복을 먹는다.

넣고 싶은 게 넷이면 우선순위를 매겨 둘만 고른다. 나머지는 다음 블록에서 한다.

3. 메인 뒤에 둔다

보조 운동은 항상 메인 리프트 다음이다. 예외가 없다.

컬로 지친 팔로 벤치프레스를 하면 벤치 기록이 떨어지고, 그러면 다음 주 증량이 안 된다. 보조는 메인을 도우려고 넣는 것이지 대체하려는 게 아니다.

4. 강도일에는 최소로

볼륨일   보조 2개까지
회복일   보조 넣기 가장 좋은 날
강도일   1개, 또는 없어도 된다

강도일은 기록을 세우는 날이다. 그날 남은 체력을 보조에 쓸 이유가 없다.

세트와 횟수

메인 리프트와 다르게 잡는다.

	세트×회	이유
메인 리프트	5×5, 1×5	근력
복합 보조	3×5~8	근력 + 약간의 크기
고립 보조	3×8~12	크기. 무겁게 할 이유가 없다

보조 운동에서 1RM을 노리지 않는다. 클로즈그립 벤치프레스로 최고 기록을 세우려 하면 그건 메인이 두 개가 된 것이다.

언제 빼는가

넣은 만큼 빼는 판단도 필요하다.

• 목표를 이뤘을 때 — 상단에서 막히던 벤치가 뚫렸으면 클로즈그립은 줄여도 된다
• 메인이 나빠졌을 때 — 보조를 넣고 2~3주 뒤 메인 기록이 떨어졌다면 과한 것이다
• 6~8주가 지났을 때 — 같은 보조를 오래 하면 효과가 줄어든다. 블록을 바꾼다

흔한 함정

하고 싶은 것을 고른다 — 컬과 사이드 레이즈는 하기 즐겁다. 그게 약점이라면 맞지만, 대개는 아니다.

남의 루틴을 가져온다 — 그 사람의 약점이 내 약점이 아니다. 같은 프로그램이라도 보조는 사람마다 달라야 한다.

한 번에 다 바꾼다 — 보조 세 개를 동시에 넣으면 무엇이 효과가 있었는지 모른다. 하나씩 넣고 3주를 본다.

보조가 메인을 밀어낸다 — 세션이 길어져서 메인 세트를 줄이기 시작하면 순서가 뒤바뀐 것이다. 그럴 바엔 보조를 뺀다.

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