백스쿼트 — 체중의 1.5배로 5회
25%강도일 기준. 평행 이하 깊이가 유지돼야 한다.
헬스 중급 졸업 기준
레벨은 기간이 아니라 기준으로 끝난다. 아래 5가지를 채우면 중급는 끝이다. 4가지는 운동 기록에서 자동으로 판정되고 나머지는 스스로 답한다.
데드리프트 — 체중의 1.75배로 5회
25%허리 중립이 무너지면 그 세트는 인정되지 않는다.
벤치프레스 — 체중의 1.0배로 5회
20%상체는 개인차가 가장 크다. 하나만 모자란 경우의 판단은 졸업 측정 편에 있다.
24주 동안 주 3회 기준 출석률 75% 이상
15%72회 중 54회. 초급보다 기간이 두 배라 습관이 더 크게 작용한다.
약점 진단 + 다음 블록 설계 과제 통과
15%어디가 약한지 스스로 찾고 그것을 겨냥한 8주를 짤 수 있는가. 중급의 진짜 졸업선이다.
내 체중이면 몇 kg인가
기준이 절대 무게가 아니라 체중 배수인 이유는 간단하다. 체중 55kg인 사람과 90kg인 사람에게 100kg는 전혀 다른 무게다.
| 체중 | 백스쿼트×1.5 | 데드리프트×1.75 | 벤치프레스×1 |
|---|---|---|---|
| 50kg | 75kg | 87.5kg | 50kg |
| 55kg | 82.5kg | 96.5kg | 55kg |
| 60kg | 90kg | 105kg | 60kg |
| 65kg | 97.5kg | 114kg | 65kg |
| 70kg | 105kg | 122.5kg | 70kg |
| 75kg | 112.5kg | 131.5kg | 75kg |
| 80kg | 120kg | 140kg | 80kg |
| 90kg | 135kg | 157.5kg | 90kg |
모두 5회 기준이다. 1회 최대 무게가 아니다.
중급이 끝나는 신호
중급의 끝도 무게로 오지 않는다. 주 단위 증량이 멈추고 월 단위로만 올라가기 시작하면 상급이다. 그 지점부터는 목표가 무엇인지에 따라 프로그램이 갈린다.
상급으로 가는 길 읽기 →